Bunu necə etmək olar: Bar izometrik bir məşqdir (staticly ifa olunur). Əsas odur ki, bədəni düzgün tutmaqdır. Fotoda nümunəni izləyin: arxa və ayaqları düzdür, alt arxa sag və əyilməməlidir. Nasos: Düzgün edam, yalnız mətbuatın əzələləri deyil, həm də arxa, omba, ayaqları və qolları vurulur. Posterasiya və ümumi əzələ tonu yaxşılaşır.
Təkan
Necə etmək olar: Başlanğıc kimi uzanan qolların çubuğunu çıxarın. Sonra, yavaş-yavaş mümkün qədər aşağı düşür. Sonra yavaş-yavaş bədəni ilkin vəziyyətə qaytarın. Nasos: Sinə, əllər və mətbuat əzələlərində hərəkət edir.
Kalçaların və arxa əzələlərin gücləndirilməsi
Necə etməli: Dördün hamısında dayanın. Sol ayağınızı və sağ əlinizi bir düz xəttdə uzatın. Sonra yavaş-yavaş onları bükün və sol dizin sağ dirsəsinə toxunun. Yenidən düzəldin. Sağ ayağınız və sol əlinizlə eyni şeyi edin. Nasos: O, budun quyusunu bükən bədəni və əzələləri hazırlayır. Arxa əzələlərini, gluteal əzələlərini və alt arxanın əzələlərini gücləndirir və uzadır.
Squats
Ona necə etmək olar: ayaqlarınızı çiyin-böyüyünüzü tamamilə üstünə qoyun. Xəyali bir kresloda yavaş-yavaş oturmağa başlayın. Eyni zamanda, dizlər və ayaqlar eyni səviyyədə olmalıdır və arxa düz olacaq. Balans tutmaq üçün əllərinizi qarşınızda qaldıra bilərsiniz. Sonra mümkün qədər yavaş-yavaş yüksəlin. Nasos: omba, kalçanın və kürü əzələləri.
Mətbuat və bel
Necə etmək olar: Bu məşq üçün arxa tərəfinizdə, qollarınızı başınıza uzatmaq, ayaqlarınızı dizlərinizdə bükmək lazımdır. Düzgün əl ilə, yavaş-yavaş bədəni böyütmək və corablara toxunmaq lazımdır. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nasos: qabığın əzələləri və belin azalması.
Bütün bədənin arıqlamaq üçün məşqlər
Elmi və texnoloji tərəqqi sayəsində həyatımızın səviyyəsi artdı. Ancaq qəribə bir şəkildə, sağlamlığımızın vəziyyəti pisləşdi. Bunun günahı düzgün olmayan qidalanma və günün rejimi, pis vərdişlər və ən müasir insanların oturaq bir həyat tərzi idi. Bu vəziyyətdən məmnun olsanız, bu məqalə sizin üçün deyil. Əsas odur ki, hər hansı bir işdə başlamaq olduğunu başa düşmək vacibdir! Nəticəyə nail olmaq üçün səy göstərməlisiniz. Köhnə rus atalar sözləri deyir: "Siz asanlıqla gölməçədən bir balıq tuta bilməzsiniz"! Beləliklə, bildiyiniz kimi, nəticə əldə etmək üçün hərtərəfli cəhd etməlisiniz.
Çoxu heç vaxt hədəflərinizə nail olmur və məşqdən imtina edir. Səbəbi düzgün seçilmiş məşqlərdədir. Məsələn, kimsə qarın və tərəflərdə arıqlamaq istəyir, fanatik olaraq mətbuatda hər cür məşqləri ifa edir. Ancaq bir yerdə arıqlamaq əslində mümkün deyil. Buna görə bütün bədənin arıqlamaq üçün məşqlər etməlisiniz. Bu, düzgün qidalanmaya tabe olan yeganə yoldur, arıqlamaq və çəki saxlamaq mümkündür.
Bildiyiniz kimi, hər hansı bir fiziki fəaliyyət kalori yandırır. Bu, daha çətin və daha uzun yük olduğu məntiqlidir, bir o qədər kalori xərclənəcəkdir. Ağır çox-muddy (əsas) məşqlər edərkən, daha yüngül (izolyasiya) məşqləri edərkən daha çox əzələlərdən daha çox əzələlər istifadə olunur. Buna görə daha çox kalori yandırırlar. Sadə bir nəticə özünü göstərir - vaxtınızı təsirsiz məşqlərə sərf etməyin!
Bütün bədənin arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər
Squats. Bu məşqi edərkən bütün əzələlərin əksəriyyəti iştirak edir. Demək olar ki, hər yerdə həyata keçirilə bilər, çünki bu, heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir. Buna baxmayaraq, mümkünsə, çiyinlərdə bir bar ilə squats etmək daha yaxşıdır. Əlavə çəki bu məşqin effektivliyini xeyli artırır. Əzələlərdə yanan bir hiss etmədən əvvəl çölə.
- Stannaya dartma. Ayrıca çox sayda böyük və kiçik əzələni əhatə edir. Ancaq bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir bar və ya dumbbell lazımdır.
- Lugs. Bu məşq yalnız budun omba və əzələlərini gücləndirmir, həm də kalori də yaxşı yandırır. Dumbbells və ya çiyinlərdə bir bar ilə çıxış etmək yaxşıdır.
- Qaçış. Arıqlamaq üçün ən yaxşı aerobik məşq. Bununla birlikdə, təzə havada qaçan bir qaçış yolunda qapalı bir otaqda işlədiyindən daha təsirli olduğunu unutmayın.
- Üzgüçülük. Üzgüçülük zamanı bədənimizin demək olar ki, bütün əzələləri cəlb olunur, bu da arıqlamaq üçün son dərəcə təsirli edir.
- Zəmindən itələyin -Ups. Bu məşqi edərkən, bədənimizin demək olar ki, bütün əzələləri də fərqli dərəcədə iştirak edir. Daha asan seçim dizləri itələməkdir.
- Velosiped. Bu, yalnız çox sayda kalori yandırmamağa, həm də yaxşı inkişaf etdirməyə və sevindirməyə kömək edəcəkdir.
- İp üzərində atlama. Arıqlamaq üçün sadə, buna baxmayaraq effektiv bir məşq. Sadəcə unutma ki, intensiv tullanmaq lazımdır!
Arıqlama məşqləri: ən təsirli olanların siyahısı
Əksər insanlar incə bir idman orqanı olmaq istəyir, amma hər kəs istədiyi nəticəyə nail olmur. Bu, ilk növbədə, bir çoxunun bir çoxunun düzgün məşq etməyi və məşqlərin arıqlamaq üçün ən təsirli olduğunu bilməməsi ilə əlaqədardır.
Daha təsirli nədir: problem sahələrinin və ya bütün bədənin hazırlanması?
Təlim sahəsindəki mütəxəssislər artıq arıqladığını sübut etdilər ki, yağını itirir, yəni yalnız problem sahəsindən, məsələn, qarın içindədir. Ancaq yenə də əksinə inanan insanlarla görüşə bilərsiniz. Ən yaxşı seçim, problem sahələrinin inkişafına vurğu olan bütün bədəndə təlimlərin birləşməsi olacaqdır. Ən yaxşı nəticəyə nail olmaq üçün təlim proqramı bir insanın təlim səviyyəsinə, onun parametrləri və nail olmaq istədiyi məqsədlərinə əsasən tərtib edilməlidir.
Yeni başlayanların səhvi, laqeyd və ya problemli hesab etdikləri hər hansı bir əzələ qrupunu vurğulamaqdır. Məsələn, qarın içində daha çox yağlı insanlar ilə mətbuatda məşqlər etməyə başlayır. Bu kökündən səhvdir. Bu yanaşma yalnız əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verməyəcək, eyni zamanda mətbuatın əzələlərinin inkişafı səbəbindən mədə daha həcmli görünməyə başlayacaqdır.
Bütün əzələ qruplarının vahid öyrənilməsi əsasında təlim artıq çəkidən qurtulmaq üçün təsirli bir vasitə olacaqdır. Belə bir proqramdan istifadə edərək, bir neçə dəfə bədənin enerji istehlakını artıra bilərsiniz, bu da buna görə kilo itkisinə səbəb olacaqdır. Bu üsul da istədiyiniz məşqləri daxil etməyə imkan verəcəkdir, buna görə təlim narahat olmayacaq, bu da istənilən nəticəni görmək şansını xeyli artıracaqdır.
12 ən təsirli kilo itkisi məşqləri
Seçim bütün bədənin hazırlığına düşsə, bu proqramda aşağıdakı məşqləri daxil edin:
- Squats, arıqlayarkən ən təsirli məşqlərdən biridir, çünki enerji istehlakını ciddi şəkildə artırır və hormonal dalğalana səbəb olan bir çox əzələ açılır. Qlüteal əzələlərini, ayaqların əzələlərini, habelə arxa tərəfin mətbuat və genişləndiriciləri, o cümlədən bədəni sabitləşdirmək və tutmaq üçün yükləyə bilərsiniz. Aşağıdakı dəyişikliklərdə edə bilərsiniz: klassik çömçə, "plite", "sumo", Smith Squats və başqaları.
- Stannaya dartması bir məşqdir, bu müddət ərzində demək olar ki, bütün əzələlər mümkün qədər daxil edilmişdir. Texniki baxımdan olduqca mürəkkəbdir, buna görə ilk dərsdə böyük çəkiləri təqib etməyin. Bir neçə variant var: Klassik Deadlift, "Sumo", Dead Thrust, Rumıniya dartma və digərləri var.
- Ağciyərlər budun omba, biceps və quadriceps öyrənmək üçün əla bir məşqdir. Çəki ilə işləməzdən əvvəl, düzgün texnikanı öyrəndikdən əvvəl, ön ayağın dizi ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır, davanın birbaşa və dik vəziyyətdə yerləşməsi, arxa ayağı diz eklemində düzgün bir açı meydana gətirir. Ağciyərlər hərəkətdə, bir addım və ya geriyə, bir atışda ayaqların dəyişməsi ilə bir addım-addım hərəkət etmək olar.
- Push -ups, sinə əzələlərini və əzələlərini öyrənmək üçün çəkisi ilə ən təsirli məşqdir. Müxtəlif üçün, onu yalnız mərtəbədən deyil, həm də dəzgahdan, topu və digər versiyalarda bir tərəfdən vurğu edə bilərsiniz.
- Çəkmək arxa, çiyinlərin və qolların əzələlərinin inkişafı üçün ideal bir məşqdir. Olduqca çətindir, buna görə qızlar xüsusi simulyatorda - Gravitron və ya üfüqi barda elastik bir bant ilə başlaya bilərlər.
- Burpa, effektiv kilo vermək üçün enerji və əlverişli bir yoldur. Bütün bədənin əzələlərini, habelə yağ yataqları yandırarkən çox vacib olan bir metabolizmin əzələlərini daxil etməyə imkan verir.
- Bar, stabilizator əzələlərinin daxil edilməsi ilə əzələ korsetini inkişaf etdirən bir məşqdir. Hər bir yanaşmanın müddətini tədricən artıraraq 20-30 saniyə arasında icraya başlamaq tövsiyə olunur. Seçimlər: Dirsəklərdəki klassik çubuğu, düz silah, yan, tərs bar və s.
- Ulduz. Məşqin mahiyyəti başınızın üstünə bir ovuclarla tullanmaqdır. Bu, yalnız dözümlülük inkişaf etdirmir və yağ yandırma prosesini aktivləşdirmir, eyni zamanda bel üzərində müsbət təsir göstərir.
- Scalolas. Başlanğıc mövqeyindən, taxta kimi, hər ayağın dizini bədənin altına alaraq, ayaqları atlamada əvəz etmək lazımdır. Bədən düz bir xətt meydana gətirməlidir. Məşq mətbuat, arxa və əllərin əzələlərinin işinə yönəlmişdir.
- Tərs təkan -ups - Triceps fəal şəkildə araşdıran bir məşq. Onları bir skamyadan, stul, yataqdan edə bilərsiniz.
- Dizin ucaldılması ilə yerində paralel olaraq işlədilir. Dözümlülük, metabolik proseslərin aktivləşdirilməsi, bir çox əzələlərin işinə daxil edilməsi üçün idealdır.
- İp üzərində atlama. Onlar yalnız yağ yandırmamağa, həm də işdəki ayaqları, ayaqları və kalçaların əzələlərini də daxil etməyə kömək edəcəklər.
Bu məşqləri həyata keçirmək yalnız bir az kalorili çatışmazlığı olan düzgün balanslı pəhriz müşahidə olunarsa, yalnız təsir göstərəcəkdir.
Tez kilo vermək üçün dərslərə hərtərəfli yanaşma
Bəzən qısa müddət ərzində arıqlamaq lazımdır, sonra salonda kifayət qədər məşq olmayacaq. Bu vəziyyətdə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır.
Hər səhər, əzələlərin və oynaqların istiləşməsi, habelə uzanması üçün məşqlər də daxil olmaqla qısa şarjla başlamaq tövsiyə olunur. Bir istək və fürsət varsa, onda sanki 15-20 dəqiqə ərzində bir səhər qaçışı təşkil edə bilərsiniz. Bir oturaq bir işiniz varsa, onda kiçik gimnastikada fasilələrdə özünüzə vaxt ayırmalısınız. Bir az gəzməyə çalışın, istiləşmə. Mümkünsə, məsələn, iş yerinizdə də edilə bilən bir mətbuat məşqinin 50 squats və 50 çıxışı edin. Sadə, lakin çox təsirli. Arıqlamağa nə vaxt, unutma, amma müntəzəm məşqlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Həftədə ən azı 3 dəfə salona baş çəkin, kardio təlimini güc məşqləri ilə birləşdirir.
Tez görünən bir nəticə verən bütün bədənin arıqlamaq üçün məşqlər
Əlavə funt ilə məşğul olan bir çox xanım, yerli deyil, bədən boyunca arıqlamaq üçün bir yol axtarır. Bu cür kilo vermək üçün məşqlər həqiqətən mövcuddur, bu nağıl deyil və ya hətta bir möcüzə deyil. Ancaq hər şeyin asan və sadə olacağını düşünməyin. Bəzi məşqlərin bədənin bütün hissələrində yağ çıxarması onun mürəkkəbliyindən danışır. Yəni bunu yerinə yetirmək olduqca çətin olacaq, ancaq mavi bir xəyal yolunda səni dayandırmırsa - bu məqalə mütləq sizin üçündür.
Bütün bədənin arıqlamaq üçün məşqlər
Hər bir məşq təxminən 5 yanaşmanı təkrarlamaq daha yaxşıdır.
- İlkin mövqe - ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyin-böyüyünüzü qoyun. Əllərinizi bükün, xurma mərtəbəyə paralel. Sonra - xurma alaraq dizləri itələməyə başlayın. Ən başlıcası, palmalarınızı aşağıda azaltmaq və hətta duruşu saxlamaqdır.
- Yalançı vəziyyətdə gedirik, dizləri sinə basaraq sinə basırıq. Arxa düz olmalıdır, mədə bərkidilməlidir və ayaqları düzdür.
- Vəziyyət yalandır. Ayaqları əyilmiş və böyüdü, sapı və ayaqlarımızı idarə edir. Ən başlıcası, belin yerə basıldığını görməkdir.
- Yenidən dayanmadan. Ayaqları yuxarı, dizləri yüksək yüksəlişlə işlədiyini simulyasiya edin.
- Döşəmədə yatın, ayaqlarınızı uzanın, əlləriniz başınızın üstündəki mövqedə olsun. Exhale - bədəni sağ tərəfdən bir növbə ilə qaldıraraq eyni zamanda sağ dizi sinə qədər basaraq. İnhalyasiya haqqında - orijinal mövqe.
- İdman həyatınızda aerobik yüklərə dönməyə başlayın - velosiped, video, idman növləri, çubuqlarla gəzmək. Yeri gəlmişkən, bu idman gəzintisi bədəndəki əzələlərin çoxunu əhatə edir və bu, populyarlığı ilə budur.
- Arxasında yatın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və havada keçin. Ayaqları düz olmalıdır. Sonra əllərinizi bədənə qoyun, əllərinizi yerə qoyun. Inhale - Mədəni çəkin, bir az geri hərəkət edin, kalçanızı artırın və ayaqlarınızı başınızın arxasında çıxarın. Bunu normal etmək üçün əllərinizlə özünüzə kömək etməlisiniz. Exhale - Mətbuatın əzələlərini bütün gücünüzlə süzün, yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. Böyük bir nəticə üçün bu təxminən 9 dəfə uyğundur.
- Bir kreslo şəklində dəstəkdən əvvəl dizlərinizə satın alın, dirsəklərinizi oturacağa qoyun. Ayaqlarınızı düzəldin və bədəninizlə tək düz bir xətt meydana gətirsinlər. Bundan sonra mətbuatın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Heç bir halda omba çölə çıxmıram! Sakitcə nəfəs almalısınız, bu vəziyyətdə bir dəqiqəyə qədər qalmalısınız. Hər sonrakı məşqlə bu mövqedə qalma vaxtı artırılması lazımdır.
- Ayağa qalx, ayaqlarınızı çiyin eni məsafəsində buraxın. Əlləriniz başınızın üstündə olsun. Ayaqların corabları müxtəlif istiqamətlərə baxmalıdır, ayaqlarınızı əyərək mətbuatın əzələlərini diqqətlə süzməlidir. Eşşəyi aşağı salın, sanki stulda otururdu. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə uzanmalı, sonra çox tez düzəldin və atlanmalısınız. Sonra - yarısını tərk edərək ayaqlarınızı bir daha bükün. Məşqləri 12-15 dəfə təkrarlayın.
- Düz dur, ayaqlarınız məsafədə çiyinlərinizdən daha genişdir. Əlləri aşağıda, aşağıda. Müvafiq ayağı əymək, sola addım. Hal-hazırda sağ olaraq düz qalır. Tarazlığı qorumaq üçün qollarınızı irəli uzat. Sonra ilkin mövqeyə qayıda və daha 11 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Çəki itkisi üçün şokolad
Yeri gəlmişkən, bu yaxınlarda bir araşdırma, həftədə üç dəfə üç dəfə bir dilim şokolad yeyən insanların daha aşağı bədən kütləsi indeksinə sahib olduğunu sübut etdi. Və bu, metabolizmin stimullaşdırılmasını göstərir, heç olmasa, bellərdəki guluqların içərisindən imtina etmir. Ancaq hələ qaranlıq və ya acı şokolad yemək daha yaxşıdır - daha faydalıdır. Beləliklə, həqiqətən, bütün bədəndə arıqlaya bilərsiniz, ən vacib şey, həqiqətən belə bir hədəf təyin etmək və nə olursa olsun, buna getməkdir.