İnsanların yemək vərdişləri və üstünlükləri milyonlarla il ərzində inkişaf etmişdir. Onları kökündən dəyişdirmək olduqca çətindir, lakin kiçik düzəlişlərə məruz qala bilərlər. Bu gün həddindən artıq yemək və piylənmə problemi bəşəriyyət qarşısında xüsusilə kəskindir və piylənmədən əziyyət çəkən insanların faizi inkişaf etmiş ölkələrdə ən yüksəkdir. Piylənmə ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır ki, bu da sizin ömrünüzü xeyli qısalda bilər, bir yana, sırf estetik baxımdan artıq çəki sizi başqalarının gözündə çox cəlbedici bir insan etmir.
Çox vaxt, artıq çəki itirmək üçün insanlar pəhrizlərini kəskin şəkildə məhdudlaşdırmağa çalışırlar. Bu heç də həmişə müsbət nəticə vermir. Bir neçə kiloqram arıqlamağı bacarırlarsa, pəhriz bitdikdən sonra onları yenidən qazanma riski var.
Formaya qayıtmaq və nəticələri birləşdirmək üçün hansı qaydalara əməl edilməlidir?
Qayda 1: Tez-tez kiçik hissələrdə yeyin
Diyetoloqlar gündə 5-6 dəfə yemək tövsiyə edir, həmişə kiçik hissələrdə yemək yeyirlər. Bu vəziyyətdə, yalnız təxminən 250-350 qram olması lazım olan çəkisini deyil, həm də istehlak edilən qidaların kalorili məzmununu izləmək lazımdır. Kalori miqdarı baxımından belə bir porsiya 400-450 kkaldan çox olmamalıdır. Pəhrizinizdəki kkalın ümumi sayı 1600-1700-dən çox olmamalıdır. Həkiminizlə məsləhətləşmədən kalori qəbulunu 1200 kkal-dan aşağı salmamalısınız. Pəhrizinizin qida tərkibi də vacibdir. Məsələn, kompleks, çətin həzm olunan karbohidratlar səhər yeyilməlidir. Axşam saatlarında zülallar və sadə karbohidratlar olan yeməklərdən istifadə edə bilərsiniz.
Qayda 2: Kifayət qədər maye qəbul edin
Gündə təxminən iki litr adi su içmək tövsiyə olunur. Şəhərin su təchizatının keyfiyyəti çox arzuolunmazdır, ona görə də qablaşdırılmış su almaq lazımdır. Pula qənaət etmək üçün onu mağazada almaqdansa, evdə böyük qablarda sifariş etmək daha yaxşıdır. Mütəxəssislər qazlı su, şirin su, çay içməyi məsləhət görmürlər, çünki bu, şişməyə səbəb ola bilər.
Qayda 3: Özünüzü çox sərt şəkildə məhdudlaşdırmayın
Qida məhsullarının seçimində özünüzü çox ciddi şəkildə məhdudlaşdırmamalısınız; vaxtaşırı öz fiqurunuza zərərli olsa belə, sevimli yeməklərinizlə özünüzü bir az əzizləyə bilərsiniz.
Normal çəkini saxlamağa imkan verəcək təxmini pəhriz:
- Səhər yeməyi. Təcrübəli diyetoloqlar səhər yeməyi üçün kompleks karbohidratları ehtiva edən və çox miqdarda protein ehtiva etməyən yeməklər hazırlamağı məsləhət görürlər. Müxtəlif sıyıqlar (qarabaşaq, darı, yulaf ezmesi) bu tövsiyələrə uyğundur; sendviçlər də edə bilərsiniz, cheesecakes, kəsmik, tercihen çox yağlı və şəkərsiz yeyə bilərsiniz. İçki olaraq çay, qəhvə, tercihen şəkərsiz və ya südlə istifadə edin.
- Nahar üçün protein qidaları, göbələklər, ət və quş əti uyğun gəlir. Qarnir kimi müxtəlif tərəvəzlərdən istifadə edə bilərsiniz. Gündəlik işiniz yüngül, az yağlı şorbalar istehlak etməyə imkan verərsə, ən yaxşı seçim olardı. Naharı birinci və ikinciyə bölmək özünü doğrultmur; bir şeyi seçmək lazımdır. Kompot əvəzinə şirələr içmək və ya təzə meyvə yemək daha yaxşıdır.
- Nahar üçün çox yağlı olmayan və çox ağır olmayan zülallar (quş əti, dəniz məhsulları, yağsız dana əti) olan yeməklər uyğun gəlir. Karbohidrat ehtiyatlarınızı artırmaq üçün pəhrizinizi tərəvəzlərlə, tercihen təzə olanlarla əlavə edin. Kartof ümumi əhali arasında populyarlıq qazandı, onlar bir çox yeməklərdə istifadə olunur, lakin çox faydalı maddələr ehtiva etmir və kalorilər hələ də çox aşağı deyil; demək olar ki, onları yeməkdən imtina edə bilərsiniz. Çörəkdə çoxlu karbohidratlar var və nisbətən yüksək kalorili məhsuldur; onun istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır.
Qayda 4: Düzgün və aktiv həyat tərzi
Və nəhayət, burada daha bir neçə vacib tövsiyə var. Sizin pəhriz mütləq rasional və balanslı olmalıdır; əvvəlcədən, ən azı bir həftə əvvəldən planlaşdırmalısınız. İdmanla məşğul olmağı unutmayın, pis vərdişlərdən imtina edin. Buradakı məsləhətimiz ümumidir, ona görə də sizə bir diyetoloqla məsləhətləşməyi və sizin üçün xüsusi olaraq artıq çəki ilə mübarizəyə yönəlmiş fərdi qidalanma sistemi seçməyinizi tövsiyə edirik.