Pəhriz və idman qadınlar üçün təsirli kilo itkisi üçün əsas maddələr ola bilər, lakin bir çox digər amillər də rol oynayır. Əslində araşdırmalar yuxu keyfiyyətindən tutmuş stres səviyyələrinə qədər hər şeyin aclığa, maddələr mübadiləsinə, bədən çəkisinə və qarın yağına böyük təsir göstərə biləcəyini göstərir.
Xoşbəxtlikdən, gündəlik işinizdə bir neçə kiçik dəyişiklik etmək, arıqlamağa gəldikdə böyük fayda verə bilər.
Burada qadınlar üçün ən yaxşı 23 arıqlama qaydası var.
1. Rafine edilmiş karbohidratlardan imtina edin
Rafine edilmiş karbohidratlar əhəmiyyətli bir emaldan keçir və bu da son məhsuldakı lif və mikroelementlərin miqdarını azaldır.
Bu qidalar qan şəkər səviyyəsini artırır, aclığı artırır və bədən kütləsi və qarın yağının artması ilə əlaqələndirilir.
Buna görə ağ çörək, makaron və qablaşdırılmış qidalar kimi təmizlənmiş karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır. Yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, qarabaşaq yarması və arpa kimi dənli qidaları seçin.
2. Gündəlik işinizə müqavimət təhsili daxil edin
Müqavimət təhsili əzələ qurmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edir.
Xüsusilə 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün faydalıdır, çünki istirahət zamanı yandırdıqları kalori miqdarını artırırlar. Osteoporozdan qoruyarkən sümük mineral sıxlığını qorumağa kömək edir.
Ağırlıq qaldırmaq, maşın istifadə etmək və ya bədən çəkisi məşqləri başlamaq üçün asan yollardır.
3. Bol su içmək
Daha çox su içmək minimal səylə artıq bədən çəkisini azaltmaq üçün sadə və təsirli bir yoldur.
Kiçik bir araşdırmada 500 ml su içməyin 30-40 dəqiqədən sonra yandırılan kalorinin 30% artdığını tapdı.
Araşdırmalar ayrıca yeməkdən əvvəl su içməyin kilo itkisini artıra biləcəyini və kaloriyi təxminən% 13 azaldığını göstərir.
4. Daha çox protein yeyin
Ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta, süd və baklagiller kimi zülallı qidalar, xüsusilə kilo verməyə gəldikdə, sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir.
Əslində, tədqiqatlar yüksək proteinli pəhriz yeməyin qida istəklərini azalda, doymağı artırdığını və maddələr mübadiləsini artırdığını qeyd etdi.
12 həftəlik kiçik bir araşdırmada, protein istehlakının yalnız% 15 artırılması gündəlik kalori istehlakının orta hesabla 441 kalori azaldıldığı və 5 kilo arıqladığı təsbit edildi.
5. Adi yuxu qrafiki qurun
Tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər yuxu almaq arıqlamaq üçün pəhriz və idman qədər vacib ola bilər.
Çoxsaylı tədqiqatlar yuxu çatışmazlığını çəki artımı və aclığı stimullaşdıran hormon olan qrelin səviyyəsinin artması ilə əlaqələndirmişdir.
Bundan əlavə, qadınlarda aparılan bir araşdırmada hər gecə ən azı yeddi saat yatmağın və ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmanın kilo itkisi ehtimalını% 33 artırdığı təsbit edildi.
6. Daha çox ürəklə məşq edin
Kardiyo olaraq da bilinən aerobik məşq, ürək dərəcəsini artırır və artıq kalori yandırmanıza kömək edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik rejiminizə daha çox kardio əlavə etmək, xüsusilə də sağlam qidalanma ilə qarışıq olduqda ciddi kilo itkisinə səbəb ola bilər.
Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün gündə ən azı 20-40 dəqiqə və ya həftədə 150-300 dəqiqə kardio kardiyo etməyə çalışın.
7. Güc qeydini aparın
Yediklərinizi izləmək üçün bir qida jurnalının tutulması məsuliyyət götürmək və daha sağlam seçim etmək üçün asan bir yoldur.
Ayrıca kilo idarə olunması üçün təsirli bir strategiya ola biləcək kalori saymağı asanlaşdırır.
Üstəlik, qida qəbulu gündəliyi hədəflərinizdə qalmağınıza kömək edə bilər və daha uzun müddətli kilo itkisinə səbəb ola bilər.
8. Daha çox lif istehlak edin
Pəhrizinizə daha çox lif əlavə etmək mədə boşalmasını yavaşlatmağa və qarnınızı daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edə biləcək ümumi bir kilo vermə strategiyasıdır.
Başqa bir pəhriz və ya həyat tərzi dəyişikliyi olmadan, gündə 14 qram lif (pəhriz lifi) qəbulunda bir artım, kalori qəbulunda% 10 azalma və 3. 8 üçün bədən çəkisində 1. 9 kq azalma ilə əlaqələndirildi. aylar.
Meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller, qoz-fındıq, toxum və dənli bitkilər balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq istifadə edilə bilən əla lif mənbəyidir.
9. Diqqətli yeməyi tətbiq edin
Diqqətli zehinli yemək yemək zamanı xarici təsirlərin minimuma endirilməsini əhatə edir. Yeməyinizin dadına, görünüşünə, qoxusuna və dadına necə diqqət yetirin, yavaş-yavaş yeyin.
Bu praktika, daha sağlam qidalanma vərdişlərini aşılamağa kömək edir və güclü bir kilo vermə vasitəsidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yavaş-yavaş yemək doyma hisslərini artıra bilər və gündəlik kalori qəbulunun əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb ola bilər.
10. Ağıllı qəlyanaltı
Sağlam, aşağı kalorili qəlyanaltı yemək, arıqlamağın və yeməklər arasında aclığı minimuma endirərkən yolda qalmağın əla bir yoludur.
Doyğunluğu təşviq etmək və qida istəklərini cilovlamaq üçün zülal və lif baxımından zəngin olan qəlyanaltılar seçin.
Qoz-fındıq yağı ilə qoşulmuş bütün meyvələr, humuslu tərəvəzlər və ya qoz-fındıqla Yunan qatıqları uzunmüddətli kilo itkisini dəstəkləyən qidalandırıcı qəlyanaltı nümunələridir.
11. Arıqlamaq üçün pəhrizdən imtina
Dəbli pəhrizlər tez-tez sürətli kilo vermə nəticələrini vəd etsə də, bel xəttinizə və sağlamlığınıza gəldikdə faydadan daha çox zərər verə bilərlər.
Məsələn, kollec qadınları üzərində aparılan bir araşdırmada müəyyən qidaların diyetalarından çıxarılmasının qida istəklərini və həddindən artıq yeməyi artırdığı təsbit edildi.
Dəbli pəhrizlər uzun müddətli kilo itkisi üçün zərərli olan zərərli pəhrizlərə də kömək edə bilər.
12. Daha çox gəzin
Zamanla sıxıldığınızda və məşqlərinizi gündəlik rejiminizə daxil edə bilmədiyiniz zaman, gün ərzində daha çox gəzməyə çalışın. Bu əlavə kalori yandırmaq və kilo itkinizi artırmaq üçün asan bir yoldur.
Əslində, qeyri-idman hərəkətlərinin gün ərzində kalorilərin 50% -ni yandıra biləcəyinə inanılır.
Lift yerinə pilləkənlərlə qalxmaq, avtomobilinizi qapıdan uzaqlaşdırmaq və ya nahar fasilənizdə gəzmək, ümumi addımlarınızı artırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün bəzi sadə strategiyalardır.
13. Əldə edilə bilən hədəflər qoyun
Əldə edilə bilən hədəflərin qoyulması, arıqlama hədəflərinizə çatmağı asanlaşdırmaqla yanaşı sizi müvəffəqiyyətə yönəldə bilər.
Əldə edilə bilən hədəflər konkret, ölçülə bilən, uyğun və vaxt məhdud olmalıdır. Sizi cavabdeh etməli və hədəflərinizə çatmaq üçün dəqiq bir plana aparmalıdırlar.
Məsələn, yalnız 5 kiloqram arıqlamaq məqsədi qoymaq əvəzinə özünüzə bir yemək gündəliyi tutaraq, həftədə 3 dəfə idman salonuna gedərək hər yeməyə bir tərəvəz tərəvəz əlavə edərək, 3 ayda 5 kiloqram arıqlamaq məqsədi qoyun.
14. Stresi nəzarət altında saxlayın
Bəzi araşdırmalar, zaman keçdikcə artan stres səviyyələrinin kilo alma riskinizi artıra biləcəyini göstərir.
Stress yemək vərdişlərini də dəyişə bilər və həddindən artıq yemək kimi problemlərə də kömək edə bilər.
İdmanla məşğul olmaq, musiqi dinləmək, yoga etmək, jurnal tutmaq və dostlarınızla və ya ailənizlə görüşmək stresi azaltmaq üçün sadə və təsirli üsullardır.
15. Yüksək intensivlikli aralıq təhsili sınayın
HIIT olaraq da bilinən Yüksək İntensivlik Aralıq Təhsili, sıx atış partlayışlarını qısa bərpa müddətləri ilə birləşdirərək nəbzinizi artırır.
Ürək məşqinizi həftədə bir neçə dəfə HIIT olaraq dəyişdirmək kilo itkinizi artıra bilər.
HIIT qarın yağını azalda bilər, kilo itkisini artırır və velosiped sürmə, qaçış və ağırlıq təhsili kimi digər fəaliyyətlərdən daha çox kalori yandırdığı göstərilmişdir.
16. Daha kiçik lövhələrdən istifadə edin
Plitələrinizi daha kiçik seçimlərlə dəyişdirmək, hissələrə nəzarət etməyə və arıqlamağa kömək edə bilər.
Tədqiqat məhdud və ziddiyyətli olaraq qalsa da, bir tədqiqat kiçik ölçülü lövhələrdən istifadə edən iştirakçıların normal ölçülü lövhədən istifadə edənlərə nisbətən daha az yemək yediklərini və daha çox məmnun olduqlarını təsbit etdi.
Daha kiçik bir lövhədən istifadə etmək, yemək ölçüsünü də məhdudlaşdıra bilər ki, bu da həddindən artıq yemək riskini azalda bilər və kalori qəbulunu idarə edə bilər.
17. Probiyotik əlavələr qəbul edin
Probiyotiklər bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün yeyilən və ya pəhriz əlavəsi kimi qəbul edilə bilən faydalı bir bakteriya növüdür.
Tədqiqatlar göstərir ki, probiyotiklər yağ ifrazını artıraraq və iştahanı azaltmaq üçün hormon səviyyələrini dəyişdirərək kilo itkisini təşviq edə bilər.
Xüsusilə,Lactobacillus gasserixüsusilə təsirli olan bir probiyotik suşdur. Tədqiqatlar göstərir ki, qarın yağını və ümumi bədən çəkisini azaltmağa kömək edə bilər.
18. Yoga ilə məşğul olun
Tədqiqatlar göstərir ki, yoga kilo almağın qarşısını almağa və yağ yanmağı artırmağa kömək edə bilər.
Yoga həm də stres və narahatlıq səviyyələrini azalda bilər - hər ikisi də obeziteye səbəb ola biləcək emosional yemək ilə əlaqəli ola bilər.
Bundan əlavə, yoga praktikasının, sağlam qidalanma davranışlarını qoruyarkən, çox yeməyi və qidanı narahat etməyi azaltdığı göstərilmişdir.
19. Daha yavaş çeynəyin
Yeməkləri nisbətən yavaş və hərtərəfli çeynəmək üçün şüurlu səy, yediyiniz qida miqdarını azaldaraq arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Bir işə görə, yeməyi hər dəfə 50 dəfə çeynəmək kaloriya qəbulunu, hər loxma üçün 15 dəfə çeynəməyə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.
Başqa bir araşdırmada qidanın adi haldan 150 və ya 200% daha çox çeynənməsinin qida qəbulunun sırasıyla% 9. 5 və% 14. 8 azaldığı ortaya çıxdı.
20. Sağlam səhər yeməyi yeyin
Səhər, gününüzü sağ ayaqda başlamağınıza və növbəti yeməyinizə qədər tox olmağınız üçün faydalı bir səhər yeməyindən istifadə edə bilərsiniz.
Əslində araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm pəhrizdən sonra aşırı yemək riskinin azaldılması ilə əlaqəli ola bilər.
Yüksək proteinli səhər yeməyi, aclığı dəstəkləyən qrelin hormonunun səviyyəsini aşağı salır. İştahı və aclığı idarə etməyə kömək edə bilər.
21. Aralıqlı orucla təcrübə
Aralıqlı oruc, hər gün müəyyən bir müddət ərzində yemək və oruc arasında növbə ilə dəyişməyi nəzərdə tutur. Orucluq dövrləri ümumiyyətlə 14-24 saat davam edir.
Aralıqlı orucun kilo verməyə gəldikdə kalori qəbulunu azaltmaq qədər təsirli olduğuna inanılır.
İstirahətdə yandırdığınız kalori sayını artıraraq maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər.
22. İşlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın
İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə çox kalori, şəkər və sodyumdur, lakin zülal, lif və iz mineralları kimi əhəmiyyətli qidalarla azdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox işlənmiş qida qəbul etmək artıq çəki ilə əlaqəlidir - xüsusilə qadınlar arasında.
Buna görə də işlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq və meyvə, tərəvəz, sağlam yağlar, yağsız zülallar, tam taxıl və paxlalı bitkilər kimi bütün qidalara müraciət etmək ən yaxşısıdır.
23. Şəkərin azaldılması
Əlavə şəkər kilo alma və diabet və ürək xəstəlikləri kimi ciddi sağlamlıq problemlərinin aparıcı səbəbidir.
Tərkibi yüksək olan qidalar əlavə kalori ehtiva edir, lakin bədəninizin ehtiyac duyduğu kifayət qədər vitamin, mineral, lif və zülala sahib deyil.
Bu səbəbdən kilo itkisini təşviq etmək və ümumi sağlamlığı optimallaşdırmaq üçün soda, konfet, meyvə suları, idman içkiləri və şirniyyat kimi şəkərli qidaların istehlakını minimuma endirmək yaxşıdır.
Xülasə
- Arıqlamada bir çox fərqli faktor rol oynayır, bəziləri isə pəhriz və idmanla məşğul olmaqdan çox kənara çıxır.
- Bir neçə sadə həyat tərzi dəyişikliyi etmək uzunmüddətli arıqlamağa kömək edə bilər.
- Bu strategiyalardan birini və ya ikisini də gündəlik rejiminizə daxil etmək maksimum nəticə əldə etməyə və sağlam və davamlı kilo itkisinə kömək edə bilər.