İlin istənilən vaxtında, xüsusilə yayda incə görünmək istəyirsən. Qadınlar artıq çəki itirməyə çalışırlar, amma bu həmişə işləmir. Hamısı səhv pəhriz haqqında. Bu məqalədə hər gün bir həftə ərzində sağlam qidalanma menyusunu ətraflı müzakirə olunur. Bu, pəhrizinizi tənzimləməyə və kilo vermə prosesini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.
Terminlə tanış olaq "sağlam yeməkSon vaxtlar bu qədər danışılmışdır.
Kilo itkisi üçün bir həftə ərzində düzgün bir qidalanma menyusu yaratmadan əvvəl, hansı qidaları yeməli və hansının qarşısını almalı olduğunuzu öyrənməlisiniz.
Səhvlərdən qaçınmaq
Hamı un, qızardılmış və yağlı qidaların zərərli olduğunu bilir. Diyet edərkən, bütün bunları istisna etmək və tərəvəz yemək etmək daha yaxşıdır, amma hər şey bu qədər sadə deyil. Özünüzü sərt sərhədləri olan bir küncə çəkməməlisiniz; Özünüzü ən çox sevdiyiniz yeməklərdən məhrum etməmək üçün bir yol var.
- Unlu və şirin. Bəli, zərərlidir, ancaq desert və ya bişmiş malların sağlam maddələrdən əllərinizlə hazırlandığı təqdirdə bir az yaxşıdır. Yediyiniz qida miqdarına nəzarət edin, icazə verilən kalori limiti üzərində getməyin və hər şey yaxşı olacaq.
- Qızardılmış birinə yox deyin. Bake, qaynatmaq və ikiqat qazanda bişirmək faydalıdır, amma təzə tərəvəz və meyvələrin daha faydalı olduğunu unutma. Hər hansı bir istilik müalicəsi müəyyən bir miqdarda element və vitamin öldürür.
- Yemək planlaşdırın. Həmişə yüngül, əsasən protein olmalıdır. Axşam menyusuna düzgün qidalanma əlavə edin. Məsələn, balıq və ya toyuq hazırlayırsınızsa, bişirin, bişirin və ya qaynadın və təzə tərəvəzlərin salatı əlavə edin.
- Alkoqol. Çoxları razılaşacaq - zərərlidir, ancaq çox miqdarda. Kiçik kefin punası PP-də məqbuldur, lakin tez-tez deyil. Buna daha az diqqət yetirməyə çalışın və nadir hallarda ona müraciət edin. Nə deyə bilərsə, zərərli kalori spirtli içkilərdə gizlənir. Alkoqol içməyin yan təsiri olaraq, iştaha artır.
- Su. Çox maye içmək lazımdır, ancaq yemək zamanı deyil. İyirmi dəqiqə əvvəl və otuz dəqiqə sonra verin. Mədə suyu seyrelyir və həzm prosesini çətinləşdirə bilər.
- Ədviyyatlar. Duz və müxtəlif ləzzət inkişaf etdiriciləri, mayein bədəndən çıxarılmasını gecikdirməyə və iştahanı artırmağa kömək edir. Təbii və sadə məhsullardan öz souslarınızı düzəltməyə çalışın.
- Rejimi. Eyni zamanda yemək düzgün qərardır. Vaxtınızı qaçırmamağa çalışın. Bu mümkün deyilsə, qoz-fındıq (50 q) və ya bal və limon olan su şəklində kiçik bir qəlyanaltı var.
Düzgün qidalanma - hər gün üçün menyu
Unutmayın, pəhrizdə arıq ət, balıq, süd məhsulları, meyvələr, taxıl, tərəvəz, maya pulsuz çörək (tercihen ev) daxil olmalıdır. Sxemə görə yağlar, zülallar və karbohidratlar üçün fərdi ehtiyacları hesablayın -1.5 g protein, kiloqram ağırlığında 17 q yağ və 4 q karbohidrat.
Hər gün üçün müxtəlif bir menyu ilə düzgün qidalanma tez bir zamanda özünüzü qaydada almağa kömək edəcəkdir. Yeməyinizi izləməyə başladıqdan sonra nəticəni görəcəksiniz və eyni zamanda bunun çətin iş olmadığını, ancaq zövq olduğunu başa düşəcəksiniz.
Məsləhət: Yuxudan bir saat sonra yeməyə başlayın. Yeməyinizdən əvvəl bir stəkan su için. Gün ərzində fasilələrinizə diqqət yetirin. 2-3 saatdan sonra yeyə bilərsiniz. Yatmadan əvvəl, şam yeməyi iki-üç saatdan gec olmayaraq baş verir.
Başqa bir vacib məqam. Yazın və xırda şeyləri də nəzərə al. Bir qurtum suyu, əlavə bir çörək parçası yedin - yaz. Hesablanmalı olan kalori də var.
Arıqlamaq üçün bir həftə PP menyusu üçün tövsiyələr
Siyahıya çevirib, ona daxil ediləcək məhsullara baxın. Müxtəlif günlərdə onları paylayın. Heç vaxt səhər yeməyini atın və doldurma halına gətirin. Karbohidratların yarısının yarısını, 30% -i zülallar və yalnız 20% yağlara qədər daxil etməyə çalışın.
Şam yeməyi yaxşı olacaq, əgər onu kottec pendirində 5-9% və qaynadılmış döşdə xərcləsəniz. Quşçuluqları balıqla əvəz etmək mümkündür.
Fasilə zamanı yemək Əsas yeməklər arasındakı meyvələr. Onları etibarlı pərakəndə satış yerlərində və ya daha yaxşı bazarda (xüsusən mövsüm ərzində) almaq üçün onları satın alın.
Şəxsi fəaliyyətini nəzərdən keçirin. Çox hərəkət edən və ya zehni iş görən və ya zehni iş görən aktiv insanlar üçün, səhər yeməyi ürəkaçan olmalıdır.
Bol maye içmək içmək, yaşıl çay və yenə suyu sevirəm. Onlar mədə-bağırsaq traktı və bütövlükdə bütün bədən üçün faydalıdır.
Həftəlik sağlam yemək menyusu hər gün üçün
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi və ya düyü, suda qaynadılmış, bal və qoz-fındıq, banan, çörək və pendir sendviç, yaşıl çay.
- Qəlyanaltı: nahardan əvvəl yaşıl bir alma tövsiyə olunur.
- Nahar: Mal əti bulyonu ilə çuğundur şorbası, bəzəksiz ət, sarğı üçün xama, bir dilim çovdar çörəyi, təzə tərəvəz salatı.
- Qəlyanaltı: qaynadılmış yumurta.
- Şam yeməyi: Toyuq məmə doğraması, bir yan yeməyi olaraq dadmaq və konservləşdirilmiş noxud. Kiçik parçalar yağsız bir teflon örtülmüş bir qızartma qabına yerləşdirilir. Bir neçə dəqiqəlik yüngül qızartma - hər şey hazırdır.
Bu, Bazar ertəsi üçün yalnız təxmini sağlam bir qidalanma menyusudur; Tercihlərinizə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Su ilə qarabaşaq yarması, bir stəkan kefir, qaynadılmış yumurta, bal ilə çay.
- Qəlyanaltı: banan.
- Nahar: Evdə hazırlanmış kolbasa, durum buğda makaronu, şəkərsiz quru meyvə kompotu, tərəvəz salatı. Toyuq və ya hinduşka filasiyasından evdə hazırlanmış kolbasa hazırlayın. Bir ət dəyirmanında üyüdün, bir az ədviyyat, otlar və soğan əlavə edin. Kolbaları film və buxar və ya qaynatmaqda kolbasa yuvarlayın.
- Qəlyanaltı: Uşaq bağçası.
- Şam yeməyi: Buxarlanmış hake və ya çirkli, xama və sarımsaq ilə qaynadılmış çuğundur salatı.
Çərşənbə günü
- Səhər yeməyi: Hər kəsin aşağı yağlı kəsmik pendiri, pendir ilə çörək, bal ilə çay.
- Qəlyanaltı: on qoz-fındıq.
- Nahar: Toyuq və ya mal əti küftələri, ikiqat qazan və ya sobada bişmiş, bişmiş tərəvəz, çörək.
- Qəlyanaltı: kefir.
- Şam yeməyi: Pəhriz ətindən, düyü və kələm, tərəvəz salatıdan hazırlanan tənbəl kələm rulonları.
Kilo itkisi üçün düzgün qidalanma menyusunu izləyin və bir neçə həftə ərzində nəticələri görəcək və hiss edəcəksiniz.
Cümə axşamı
Bu gün boşaltma üçün yaradıldı. Qarabaşaq yarması, kefir, alma və ya kəsmik pendirini seçə bilərsiniz.
Oruc günləri etmək istəmirsinizsə, sonra həftənin müxtəlif günlərindən səhər yeməyini, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltıları birləşdirin.
Cümə
- Səhər yeməyi: Darçın və bal ilə bir qabda tənbəl yulaf ezmesi, evdə hazırlanmış çörək, kəsmik və qırmızı balıq olan bir sendviç.
- Qəlyanaltı: kəpək ilə kefir.
- Nahar: Balucchini, pendir, qaynadılmış düyü, meyvə suyu ilə doldurulmuşdur.
- Qəlyanaltı: omlet.
- Şam yeməyi: Paprika və sarımsaq ilə döş, sobada bişmiş, turp, xiyar və qaynadılmış yumurtanın salatı.
Şənbə
- Səhər yeməyi: Arpa sıyığı, qızardılmış yumurta, bal ilə çay.
- Qəlyanaltı: Şirin və turş alma və təzə kələmin salatı.
- Nahar: Türkiyə, çörək, tərəvəz salatı ilə çuğundur şorbası.
- Qəlyanaltı: Xama ilə aşağı yağlı kəsmik pendiri.
- Şam yeməyi: Balqabaq ilə bişmiş arıq veal.
Səhər boş bir mədədə kətan yağı daxil etmək tövsiyə olunur, bədəni vitamin və sağlam yağlarla zənginləşdirir.
Bazar günü
- Səhər yeməyi: yulaf pancake və əyri krem və otlar, bir neçə parça pendir.
- Qəlyanaltı: Zucchini Fritters.
- Nahar: Yeni kartof bişmiş, hinduşka ilə bişmiş kələm.
- Qəlyanaltı: Evdə hazırlanmış quş əti əti.
- Şam yeməyi: xama ilə şirinləşdirilmiş pendir.
Çəki itkisi üçün bir həftə sağlam bir qida menyusuna qərar verərkən, müxtəlifliyə diqqət yetirin. Monoton bir pəhriz qırmaq üçün təhdid edir.
Alternativ qidalar: Dovşan bişirin, sonra balıq və ya toyuq filesi ilə əvəz edin, mal əti və ya dəniz məhsulları əlavə edin. Quru bir qızartma qabında bişirmək, güvənmək, buxar və hətta qızartmaq tövsiyə olunur.
Özünüzü ən sevdiyiniz şirniyyatlardan məhrum etməyin, özünüzü bişirin. Əsas odur ki, zülallar, yağlar və karbohidratların nisbətini qorumaq və kilo vermək üçün kalorili suqəbuledicidən artıq olmamaqdır. Səhər bir böyük yemək yeməyə və kifayət qədər su içməyə çalışın.