Həddindən artıq çəki və qabarıq bir qarın yalnız qadın və qızların deyil, kişilər bu problemlə üzləşirlər. Tam yuxu və səhər yeməyi üçün kifayət qədər vaxt olmadığı, bir oturaq bir həyat tərzi və daimi stress, fiziki və psixoloji sağlamlıq problemlərinə səbəb olan rəqamət problemlərinə səbəb olan həyatın müasir ritmi.
Mədə, beldə santimetrdən qurtulmaq üçün belində əyilmələrə nail olmaq üçün mübarizə apara bilən və vurula bilən klassik bir problem sahəsidir. Mümkün qədər tez həddindən artıq yağ yataqlarından qurtulmaq və sağlamlığa zərər vermək üçün peşəkar bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. Çox sürətli kilo itkisi, məsələn, orqanların buraxılması üçün sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Buna görə hər şey mülayim olmalıdır. Aşağıda evdə çıxış etmək üçün arıqlamaq və yan tərəfləri itirmək üçün sadə və təhlükəsiz məşqlər tapa bilərsiniz. Ayrıca, artıq çəkidən qurtulma prosesini sürətləndirmək üçün mütəxəssislərin tövsiyəsi.
Mədə və tərəflərin həddindən artıq yağları təxirə salınmır. Bu, bir sıra səbəblərlə asanlaşdırılır: düzgün olmayan qidalanma, genetik meyl, hərəkətsiz həyat tərzi, hormonlar. Bəziləri fiziki fəaliyyət və gəzinti edərək pəhrizi yenidən nəzərdən keçirməklə asanlıqla aradan qaldırıla bilər. Ancaq qarın düzəldilməsi tibbi müdaxilənin düzəldilməsi üçün problemlər var və plastik əməliyyatla əlaqəli deyil.
Nəzarət və içmə rejimi səbəbindən metabolizm ən çox narahat olur. Oruc və ya bir-bir - gündə iki yemək, metabolik pozğunluqlara töhfə verir, bədən istəksiz həzm edir və enerji vermək üçün karbohidratlar və yağlar verir. Ayrıca, ən vacib yemək səhər yeməyidir, çoxları səhvən darıxır, yağlar daha sürətli daha sürətli yanacaqdır. Beləliklə, qarındakı yağların, həm kişilərdə, həm də qadınlarda. Hər şey başqa bir şəkildə ortaya çıxır - qida və suyun daimi qəbulu maddələr mübadiləsini dağıtdırır.
Həddindən artıq çəki yalnız genetik meyl və irsiyyətin, həm də bədənin konstitusiyasının səbəbidir. Çox incə bir insanda (incə fizika, bədəndə yağın azlığı olan), maddələr mübadiləsi ən sürətlidir. Mesomorph (orta fizika, keçid toxuması norması olan) yaxşı metabolizmlə də bəxş olunur. Ancaq güclü bir sümük quruluşu olan güclü bir fizikası olan bir insandır, yağın yüksək faizi, çox vaxt artıq çəki qazanır. Hər hansı bir pəhriz, yük və ya istirahətin olmaması, bu növ fizikanın adipoz toxumasında dərhal əks olunur.
Hərəkətin olmaması, yağın hər hansı bir konstitusiya, yaş və cinsiyyət növü ilə yatıza biləcəyi səbəbidir. Əgər hərəkət etmirsinizsə, onda enerji xərcləməyin. Yeməklə alınan qida maddələri həyat üçün enerji kimi istifadə edilmirsə, yağ şəklində yatırılır.
Daha çox gəzmək və ya fasilə zamanı və ya yatmadan əvvəl gəzmək lazımdır, bu, daha çox enerji sərf edəcək, buna görə artıq çəkidən azad olacaq. Və sikiş, duruşu oturma vəziyyətindəki izləmək vacibdir. Yağsız bir həyat tərzi ilə bükülmüş arxa və aşağı arxa tərəfi, qarın əzələlərinin atrofiyasına səbəb olacaqdır. İrəli, sanki şişirdildi və bu vizual olaraq böyük bir qarın vizual təsiri verir.
Bir çox insanın problemi, daha tez-tez hər hansı bir psixoloji cəhət ilə əlaqələndirilir, nəzarətsiz yemək səbəb olan problemin "sıxılması" ilə əlaqələndirilir. Yoxsa bu, kalori məzmunu, yağ tərkibi və məhsullarda qlükoza tərkibinin adi cəhaləti ilə asanlaşdırılır. Əgər bunlar yeməlisinizsə, bunlar yalnız meyvələr olsa belə, tərəflərdə yağlar kalori tərkibindən artıqdır. Və bu qaçılmazdır, çünki qidanın böyük gündəlik kalorili tərkibi tərk etmək üçün vaxt tapmayacaqdır. Ayrıca, yeməklər arasındakı geniş boşluqlar həddindən artıq qidalanmağa kömək edir, çünki aclıqdan bəri lazım olduğundan daha çox yeyə bilərsiniz və doyma dərhal baş verməyəcəkdir.
Stress, çox kilolu almaqda da mühüm rol oynayır. O, həddindən artıq yeməyə və ya aclıq gətirməyə səbəb olur. Həm bu, həm də başqa bir şey maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir. Hətta bir pəhrizin özü də artıq stresdir, çünki bədən, bədənin qidalanma stereotipinə alışır və sərt məhdudiyyətlər fiziki və psixoloji narahatlığı təmin edəcəkdir. Xəstəliklərdə, iştahın pisləşməsi tez-tez baş verir və bu, bu, yenidən yağ yığılmasına səbəb olur. Həzm orqanlarının iğtişaşları yağ kütləsinin dəstində də böyük rol oynayır. Həzm və həzm maddələri (yağlar, karbohidratlar) iştirak edən fermentlərin olmaması belin həcminin artmasına səbəb olacaqdır. Bu məsələdə həkimlə məsləhətləşməlisiniz.
Daha çox əzələ həcmi var, daha çox enerji xərclənir. Qidalanması üçün daha çox maddələrə ehtiyac duyur və yük və bərpa ilə kalori bu cür əzələlərlə daha çox yandırılır. Buna görə, aşağı motor fəaliyyəti olan Atonic (zəif) əzələlər, daha az xərclənmiş enerjidir və artıqlığı birbaşa subkutan yağlara yönəldilmişdir.
Endokrin sisteminin pozulması, bu, artıq çəkinin səbəbi varsa, yalnız tibbi müdaxilə tələb edir. Bu endokrinoloq tərəfindən edilir. Problemi özünüz həll etməməlisiniz. Həkim müəyyən hormonlar üçün testləri təyin edəcək, problemi həll etmək üçün bir balanssızlıq və tədbirləri aşkar edəcəkdir. Qadınlarda həddindən artıq çəki, tiroid funksiyası və ya hormonal dərman qəbul etmək üçün toplana bilər. Bəzən hətta kontraseptivlər bunu təhrik edə bilər. Kişilərdə, qadın hormonlarının artması və öz testosteronunu azaltmaq istiqamətində hormonal bir uğursuzluq mümkündür. Beləliklə, ikincil cinsi xüsusiyyətlərin təzahürləri mədədə həddindən artıq yağ mümkündür.
Yemək arıqlamaqda böyük rol oynayır. Fiziki fəaliyyət əlavə etmədən, bir düzgün qidalanma yağdan qurtulmaq olduqca mümkündür. Ancaq əksinə - yox. Yanlış qidalanma yağ yığılmasına səbəb olsaydı, hər hansı bir məşqin performansı artıq yağ və yan tərəfdə yağ çıxarmağa kömək etmək mümkün deyil. Məhsullarda pəhriz, zərərli yağlar və sürətli karbohidratlar (şəkər) kalorili məzmununu məhdudlaşdırmaq vacibdir. Fiziki fəaliyyət əlavə enerji istehlakı əlavə edəcək və nəticəni sürətləndirəcəkdir. Ancaq yenə də yüklər ikincidir.
Öz yolundakı hər bir yük yağ yanması sürətinə təsir göstərir, ancaq kompleksdə, hər biri həqiqətən təsirli olacaqdır. Qarın və tərəflərdə arıqlamaq üçün evdə həyata keçirilə bilən aşağıdakı məşqləri təklif edirik.
Kiçik bir kalorili çatışmazlığı olan yalnız balanslı bir pəhriz ilə arıqlaya bilərsiniz, ancaq ən yaxşı yağlı məşqlər əlavə etmək üçün oturdular, kəsirini artıra və kilo vermə prosesini sürətləndirə bilərsiniz. Qaçış, artıq subkutan yağları mövcud olanlardan yandırmaq üçün ən təsirli təlimdir. Və işləmək lazım deyil, uzun gəzintilər edə, gündə 10 km sürətlə gəzmək, ya da yaponların söylədiyi kimi, gündə 10 min addım atmalısınız. Bu, ürək-damar sistemi və rəqəm üçün faydalıdır. Sağlamlığa heç bir zərər vermədən qarın və tərəflərdən asanlıqla qurtula bilərsiniz.
Bar statik bir məşqdir. Bu cür sabitləşmə məşqlərinə yavaş liflər daxildir. Əlbəttə ki, enerji vəziyyəti müəyyən bir müddətə tutmağa sərf olunur. Çubuğu edərkən çanaq qaldırın və ən azı 15 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın, hər dəfə məşq vaxtını artırmağa çalışın. Ancaq ən keyfiyyətli, yağlar dinamik yüklə, uzun əzələ liflərində yandırılır. Dinamikada barı ifa etməyinizi tövsiyə edirik, məsələn, yuxarıdakı şəkildəki kimi, xaç və ayağı qaldırın.
Bükülmə bu məşqlərin dinamik olduğunu effektivdir, qarın və tərəflərdə yağ yandırmağa səbəb olan qarın reksi və xarici oblique əzələlərinin sürətli lifləri daxildir. Bükülmə müxtəlif versiyalarda aparılır: döşəmədə, dəzgahda, tərs və diaqonal bükülmə. Onların hər biri qarın əzələlərini və bədənin digər hissələrində və bu çox vacibdir. Mətbuatın əzələlərinə mürəkkəbliyin müxtəlifliyi elastik və tonlanmış bir mətbuat təşkil edəcəkdir. Təkrarların minimum sayı 15-dir.
Tənəffüs məşqləri bizə yogis gimnastikasından gəldi və "Enerji idarəetməsi" mənasını verən Pranayama adlanır. Tənəffüs gimnastikası ağciyərləri oksigenlə zənginləşdirir və yağ yandırmasını təşviq edir. Ayrıca, gimnastika, qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir, daxili orqanlar üçün asan bir masajdır. Ancaq təcrübə qidalanma ilə birlikdə arıqlamağa kömək edəcək və fiziki məşqlər daha təsirli olur. Gündə 15 dəqiqə nişanlandıqda, bədəndəki yağ hüceyrələrinin parçalanmasında iştirak edən qanda oksigen miqdarının artması ilə arıqlamaq prosesini gücləndirə bilərsiniz.
Nəfəs alma texnikasında fərqlənən bir neçə üsul var:
- qigong;
- Strelnikova və digər gimnastika.
Yağla mübarizə üçün sadə və təsirli bir yol iplə atlanır. Bu cür təlim nəbzi artıraraq kalori yandırır, dözümlülük üzərində işləyir və bütün bədəndən dərialtı yağ yarpaqları bərabərdir. Təlim gündə ən azı 30 dəqiqə baş verməlidir. Interval komplekslərini edə bilərsiniz: 1 dəqiqə atlamalar, 1 dəqiqə istirahət.
Hoopun ikinci adı - yalnız bel bölgəsinin əzələlərini yetişdirmək, həm də yağ yandırmaq və qarın tənzimləməsinə kömək edə bilər. Yük sayəsində, bir halqa ilə dərslər olduqda, nəbz artımı və kilo itkisini ipdən və ya qaçışdan daha pis bir şəkildə əldə etmək olar. Ancaq halqa hər kəsə yaraşmır. Daxili orqanların onurğası və iltihabı ilə bağlı problemlər ilə halqa kontrendikedir. Yalnız problemi ağırlaşdıra bilər, buna görə tərk edilməlidir. Sağlam bir cəsədin bir halqa ilə alternativ və mətbuat üçün məşqləri alternativ etmək daha yaxşıdır, buna görə nəticə daha təsirli olacaqdır.
Arıqlamaq prosesi pəhrizdən və bədənin ümumi yükündən asılıdır. Yerli yağ yandırması olmadığı üçün yanal əzələləri (oblique qarın əzələləri) ayrıca yetişdirmək, xüsusən də yüklədikdə, buna dəyər deyil. Hamısı bu sahədə yığılan yağ ümumi fiziki fəaliyyətdən uzaqlaşacaq və oblique olanlar üzərində işləyəcək, bel həcmini artıra bilərsiniz. Təlim olunan oblique əzələləri, vizual olaraq belini daha geniş hala gətirir. Buna görə qarın rektus əzələsinə daha çox diqqət yetirin.
Mətbuatın əzələləri üçün müxtəlif məşqlər eyni zamanda üst və aşağı qarın tonuna, dərialtı yağları yandıracaqdır. Yükün əhəmiyyətli bir rol oynadığı, məşqlər sözün həqiqi mənasında əzələlərdə yanma hisslərinə səbəb olmalıdır. Son təkrarlama çətinliklə verilməlidir və onların sayı 15 - 30 təkrar-təkrar dəyişməlidir. Birinci dairənin sonundan yalnız sonra istirahət etmədən, fasilə olmadan bir sıra məşqlər etmək lazımdır.
- Meylli bir dəzgahda 3 x 30;
- Mərtəbə 3 x 30;
- Visa 3 x 30-da ayaqların qaldırılması;
- 3 x 30 çubuqdakı dayanacaqdakı ayaqları eniş;
- Ayaqları meylli bir dəzgahda enərək 3 x 20 - 30;
- Diaqonal bükülmə "Velosiped" 3 x 40;
- Qatlama 3 x 30;
- "Yanan" yalan, qısa bükülmə 3 x 40;
- Tərs bükülmə, ayaqları qaldırmaq 3 x 30;
- Tərəfi bükmək 3 x 30;
- Plank, 3 Dəqiqədə 3 Dəqiqə.
Qat-qat
- Yerdə uzanan silahlar başın arxasında başlandı, ayaqları düzəldildi;
- Exhale: Mətbuat hesabına, yuvarlaqlığı yırtırıq, eyni zamanda dizləri canopinin sinəsinə aparırıq. Qarşınızdakı əllər;
- Inhale: Başlanğıc mövqeyinə rəvan şəkildə düşürük.
Yanan yalan
- Yalan, xurma başı ilə bağlanır, dizlər əyilmişdir. Döşəmədə dayananda ayaqları;
- Exhale: Qısa və sürətli bir hərəkətlə, çiyin bıçaqlarını matç qutusuna yırtmaq. Çənə yaxa sümüyünə yapışmadan baxır;
- Inhale: Çiyin bıçaqlarına qayıdırıq. Məşq sürətli bir tempdə, əzələlərdə yanma hissi ilə həyata keçirilir.
Bacakların ömrü uzanır
- Döşəmədə uzanan xurma, yükü aşağı arxadan çıxarmaq üçün pelvik ərazinin altına qoydu. Ayaqları düzdür, texnikanı asanlaşdırmaq üçün əyilmiş dizlərin yüksəlişini edə bilərsiniz;
- Exhale: Düz ayaqları qaldırın, yerə dik olan bir vəziyyətdə, alt arxa yerdən düşməməlidir;
- İnhale: Qarın əzələlərinin gərginliyini tutaraq ayaqları yerə düz bir şəkildə aşağı salırıq.
Pelvisin qısa qaldırılması
- Məşq, yanan hissə yerinə yetirilən yuxarı qarın üzərində uzanan yanan kimidir;
- Exhale: Qısa və sürətli hərəkətlər, pelvisi bir matç qutusuna qaldıraraq, alt arxa cırılmadan;
- İnhale: Aşağıdakı istirahət, çanaqları hamar bir şəkildə aşağı salmadan, koksikanı vurmadan.
Diaqonal bükülmə
- 30 - 40 təkrarlanan bir hissə, fasiləsiz bir hissə, sökülmədən həyata keçirilmiş dinamik məşq;
- Xurmalar başın altındakı xurma, məşq boyunca mövqe tutaraq, çiyin bıçaqlarını yırtın. Dizlər əyilmiş, canopylərini tutur;
- Exhale: Biz diaqonal hala gətiririk, bir əlin dirsəkini bir tərəfdən tərs dizinə qədər uzataraq ona toxunmadan uzanırıq. Bu vəziyyətdə, başqa bir ayaq dizində düzləşir, yerə toxunmadan, canopiya qalır;
- Inhale: Fasilə olmadan mərkəzdən dönərək, bükülməsini qarşı tərəfə dəyişdiririk.