Əgər kaloriləri dəqiq hesabladıqdan və fiziki fəaliyyətə və yuxu rejiminə ciddi riayət etdikdən sonra bir həftə ərzində bədənin vizual şəkildə yenidən qurulması və güzgüdə əks olunması şəklində müsbət dinamika hiss etmirsinizsə, o zaman testdən keçmək və məsləhət almaq tövsiyə olunur.
Karbohidrat paylanması:
Səhər (qısa nişastalı) - mayasız çörək, kartof, şirin kartof, pide çörəyi, yastı çörək, şəkərsiz və mayasız bişmiş məmulatlar.
Nahar (uzun nişastalı olanlar) - düyü, mərcimək, lobya, qarabaşaq yarması, noxud, quinoa, bulqur, dənli bitkilər).
Axşam (tərəvəz) + Siz yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq kalorili məzmunu və BZHU daxilində 200-300 kkal (meyvələr, təbii şokolad, mayasız bişmiş məmulatlar) üçün sevimli məhsulunuza icazə verməlisiniz.
Kalori hesablamalarında 100 qramdan az karbohidratınız varsa, bu, bədən kütləsi indeksinizin artdığını göstərir. Fiziki və fiziki fəaliyyət artırılmalıdır. Tövsiyə olunan dəyərlər: qadınlar üçün ən azı 100 qram karbohidratlar, kişilər üçün isə ən azı 150 qram karbohidratlar.
Daha çox lifli və qələvi qidalar yeməlisiniz: göyərti, kərəviz, turp, xiyar, ispanaq, gül kələm və ağ kələm, çuğundur, yerkökü, sarımsaq, dəniz yosunu, brokoli, avokado, limon.
TƏLİM GÜNLƏRİNDƏ qısa nişastalı karbohidratlardan məşqdən 120 dəqiqə əvvəl əlavə 100 qram karbohidrat əlavə edin (yam, kartof, mayasız çörək, pide çörəyi, xörək, şəkərsiz və mayasız bişmiş məmulatlar).
KALORİYƏ ƏLAVƏ EDİN.
Məsələn: gündə 150 qram karbohidrat yemək lazımdır, müvafiq olaraq məşqdən əvvəl onlardan 100-ü istehlak edin və qalanını gün ərzində paylayın.
TƏLİM zamanı müxtəlif BCAA və amin turşuları olmayan (məşq zamanı lazım olmayan insulin artımına görə) EKSKLÜZİVİ adi su için.
Gündə 5-7 qram duz əlavə edin (masa və ya yodlaşdırılmış)
Simulyatorların sayını AZALTIN və ideal olaraq SİLİN: qəhvə, çay, tütün, spirt.
Mətbəx tərəziləri alın. Taxılları, tərəvəzləri və digər qidaları xam şəklində çəkin. Ət, balıq, quş əti hazırdır.
Çoxlu doymamış və monodoymamış yağlara (omeqa 3, bitki yağları, qoz-fındıq, avokado, toxum) üstünlük verin.
Karbohidrat nisbəti, 30% fruktoza (meyvə, təbii şokolad), 70% nişastalı (düyü, qarabaşaq yarması, kartof, özü olmayan un, şəkərsiz və mayasız çörək məhsulları)
Qidalanmada qələvi reaksiya verən qidalara üstünlük vermək, oksidləşdirici reaksiya verən qidaları çıxarmaq və ya gündə 1 yeməyə azaltmaq tövsiyə olunur: quş əti, qırmızı ət, qlüten, şəkər, dəniz məhsulları. Təsərrüfat yumurtaları və ferma süd məhsullarına icazə verilir. Turşuluğu 6, 0 - 10, 0 PH olan qida. Daha ətraflı cədvəl linkdə.
Təzə kəsilmiş və ya vakuumda qablaşdırılan heyvandarlıq məhsulları istehlak üçün icazə verilir. Soyudulmuş və dondurulmuş heyvan məhsullarından çəkinin.
Sizə psixoloji həzz verən məhsulun olması, kalorili və makro məzmunu (BZHU) daxilində MƏCBURDUR.
Əgər "DOĞRU" qidalarla gündəlik kalori qəbulunuza çatmaq mümkün deyilsə, maksimum kalori miqdarını makroya (BZHU) daxil edirik.
Yeməklərin sayı vacib deyil, iştahanıza uyğun olaraq yeyin ("qida səbətini" sizin üçün əlverişli olan bir sıra yeməklərə paylayın).
Makro (BZHU) daxilində öz seçimlərinizdən asılı olaraq pəhrizin komponentlərini dəyişdirmək mümkündür.
- B12-, dəmir çatışmazlığı anemiyası, zəiflik, artan yorğunluq, pozulmuş hematopoez (dəri və selikli qişaların solğunluğu və sarılığı, sürətli ürək döyüntüsü, ürək ağrısı, idmana dözümsüzlük, başgicəllənmə və tez-tez huşunu itirmə, genişlənmiş dalaq), həzm sisteminin zədələnməsi ( həzmsizlik , qeyri-sabit nəcis, iştahsızlıq, çəki itkisi, dilin rəng və formasının dəyişməsi, dadın pozulması, tez-tez ağız infeksiyaları, yeməkdən sonra qarın ağrısı), sinir sisteminin zədələnməsi (həssaslığın pozulması, paresteziya, ataksiya, əzələ gücünün azalması , pozulmuş sidik ifrazı, psixi pozğunluq).
- Hipotiroidizm. Fiziki və zehni performansın azalması, yorğunluğun artması, dəri dəyişiklikləri (miksödem), soyuğa qarşı həssaslığın artması, səs səsi, çəki artımı, üzün və bədənin şişməsi, qəbizlik, hipotenziya və bradikardiya, yuxululuq, yaddaş və intellektin azalması), uşaqlarda böyümə geriliyi və intellektual inkişaf.
- Metabolik sindrom (insulin müqaviməti). Qarın bölgəsində bədən çəkisinin artması, metabolik pozğunluqlar, insulin müqaviməti. Subyektiv hisslər: aclıq vəziyyətində pis əhval-ruhiyyə hücumları, artan yorğunluq, yeməkdə seçicilik, sürətli ürək döyüntüləri, ürək ağrısı, baş ağrısı, susuzluq və quru ağız, artan tərləmə
Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori lazımdır?
Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğuna dair vahid standart yoxdur. Hər bir şəxs üçün onun fiziki xüsusiyyətləri və həyat tərzi nəzərə alınmaqla fərdi hesablanır.
Haradan başlamaq lazımdır?
Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu hesablamazdan əvvəl ilk növbədə gündəlik qəbulunuzu müəyyənləşdirməlisiniz. Əslində, kalorilər enerjidir. Onun böyük hissəsi gündəlik olaraq orqanizmin fəaliyyətini təmin etmək üçün sərf olunur: tənəffüs, ürək döyüntüsü, qidanın həzm edilməsi və s. Alimlər müəyyən ediblər ki:
- Kişilər qadınlardan daha çox kalori yandırırlar.
- İnsan nə qədər qocalırsa, bir o qədər az enerji sərf edir.
- Yeniyetməlik, hamiləlik və xəstəlik dövründə daha çox kalori lazımdır.
- Fiziki fəaliyyət kalori istehlakını artırır.
Bundan əlavə, kalori istehlakının dərəcəsini təyin edən genetika tərəfindən qoyulmuş bədənin fərdi xüsusiyyətləri var. Bununla belə, orta hesabla, nəinki çəki qazanmaq, həm də arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori istehlak edəcəyinizi sadəcə hesablaya bilərsiniz.
Məsələn, alimlər Mifflin və San Georun düsturundan istifadə edə bilərsiniz. 2005-ci ildə təqdim edildi və Harris-Benedikt variantından daha effektiv olduğunu sübut etdi. Hesablamaq üçün sizə lazımdır:
- Çəki 10-a vurulur.
- Hündürlük 6, 25-ə vurulur.
- Yaş 5-ə vurulur.
Sonra yalnız çəki və boyunuzu toplamaq və sonra yaşınızı çıxarmaq qalır. Sonra kişilər 5 əlavə edir, qadınlar isə 161-i çıxarır. Nəticə aktivlik əmsalı ilə vurulur:
- 1. 2 – günlərlə divanda uzanırsınız və ya ofisdə işləyirsiniz.
- 1. 375 - həftədə 3 dəfə idmanla məşğul olmaq lazım olduğunu xatırlayırsınız.
- 1. 55 – həftədə 5 dəfə məşq edən aktiv idmançı.
- 1. 725 – siz hər gün aktiv məşq edirsiniz.
- 1. 9 fanatik idmançıdır və fasilələrdə yükləyici kimi işləyirsən.
Yəni çəkisi 85 kq, boyu 180 sm olan 35 yaşlı qadın mühasib üçün hesablama belə olacaq (işlə əlaqədar idmana vaxt qalmır):
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 kalori.
Bu enerji miqdarı onun kökəlmədən, sakit yaşaması və işləməsi üçün kifayət edəcək. Ancaq arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak edəcəyinizi hesablamalı olacaqsınız.
Kalori saymaqla necə arıqlamaq olar?
Arıqlamağın qızıl qaydası istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır. Ancaq yediyiniz yeməyin miqdarını birdən azalda bilməzsiniz. Bədən bunu sevmir. Bunun əvəzinə, kalkulyatoru yenidən çıxarmaq və arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu hesablamaq lazımdır. Bunun üçün əvvəlki nəticədən 15-20% çıxarmaq lazımdır. Yəni, bizim qadın mühasibimiz yaya hazırlaşmaq üçün aşağıdakıları mənimsəməlidir:
1966, 8-20%=1573, 44 kalori.
Əgər onun yaxşılaşmaq fikri varsa, o zaman tam əksini etməlidir. Amma bununla da bitmir. Nəzərə alınmalı olan bir neçə başqa şərt var:
- İstifadə olunan kalorilərin sayı 1200-dən aşağı düşməməlidir. Əks halda orqanizm yaşamaq üçün kifayət qədər enerjiyə malik olmayacaq və müxtəlif növ xroniki xəstəliklər yarana bilər.
- Arıqlamaq, səhər yemək və bütün günü ac qalmaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu hesablaya bilməzsiniz. Yeməyi 5-6 dəfəyə bölmək istəyi. Beləliklə, mədə və bağırsaqlar daim işlə məşğul olacaq, aclıq hissi daha az müdaxilə edəcək və bütövlükdə pəhriz daha zövqlü olacaq.
- Yalnız kalorilərə deyil, həm də qida maddələrinə nəzarət etmək lazımdır. Qida vitamin çatışmazlığı və digər sağlamlıq problemlərini təhrik etməmək üçün müxtəlif olmalıdır.
- Su haqqında unutmamalıyıq. Böyük miqdarda maye içmək orqanizmdə metabolik prosesləri sürətləndirir və toksinləri çıxarır. Bu, tez arıqlamaq üçün əla köməkçidir.
Buna görə də bəzi dietoloqlar istehlak edilən kalorilərin sayına çox diqqət yetirməməyi məsləhət görürlər. Onlar hesab edirlər ki, pəhrizdəki qida maddələrinin nisbətinə nəzarət etmək daha vacibdir. Düzgün bir tarazlıq qorunursa, istehlak edilən kalorilərin sayından asılı olmayaraq bir insan tez arıqlayacaqdır.
Yeri gəlmişkən, pəhrizinizi azaltmadan arıqlamağın başqa bir yolu var. Qadın mühasibimizi götürüb fitnes-klubda 5dəfəlik dərslərə abunə versək, onun artıq 1966, 8 kaloriyə ehtiyacı olmayacaq, amma:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 kalori.
Yəni, belə çıxır ki, o, pəhrizini bir az da təkmilləşdirməli və yenidən hesablayaraq daha çox kalorili qidalar yeməyə başlamalıdır. Və eyni zamanda, o, hələ də olduqca tez arıqlayacaq.
Niyə pəhrizinizi çox azalda bilmirsiniz?
Arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablamağa başlasanız, enerji miqdarını dərhal bir neçə dəfə, hətta sıfıra endirsəniz, problemin həll oluna biləcəyi görünə bilər. Amma insan orqanizmi belə işləmir. Həftədə bir dəfə oruc tutmaq müsbət stress yaradacaq və əslində kilo itkisini sürətləndirə bilər. Uzun müddətli oruc ilə daha az müsbət dəyişikliklər baş verir:
- saç tökülür və dərinin vəziyyəti pisləşir;
- insan əsəbi olur və asanlıqla depressiyaya düşür;
- həzm orqanlarının və böyrəklərin fəaliyyəti pozulur;
- konsentrasiya və ardıcıl düşünmə qabiliyyəti azalır.
Eyni zamanda, bədən "enerji qənaət rejiminə" daxil olur. Metabolik proseslər yavaşlayır və kilo itkisi lazım olduğundan daha yavaş baş verir. Və orucu dayandırdıqdan sonra çəki artımı sürətlə baş verir.
Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu izləmək daha yaxşıdır və heç bir şeyə tələsməyin. Sağlam qidalanma mütəxəssisləri kaloriləri kəsərək birdən-birə 5-10-15 kq arıqlamağa çalışmamağı məsləhət görür. Təbii çəki dəyişiklikləri həftədə təxminən 1-1, 5 kq olmalıdır. Bu, adi bir insan üçün ən rahat arıqlama dərəcəsidir, buna səy göstərməliyik.
Gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar
İstənilən pəhriz, məqsədindən asılı olmayaraq, gündəlik kalori, zülal, yağ və karbohidrat qəbulunu hesablamaqla başlayır. Bu yazıda kişilər və qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulunu təyin etmək üçün ən dəqiq üsullar haqqında danışacağıq.
Kalori miqdarı məqsədə (çəki itirmə, saxlanma, çəki artımı), cins, yaş, fiziki fəaliyyət və digər amillərdən asılı olaraq hesablanır.
Bazal metabolizm nədir?
Gündəlik kalori qəbulunun hesablanması bazal metabolizm dərəcəsinin (BMR) hesablanması ilə başlayır - həyati prosesləri dəstəkləmək üçün orqanizm tərəfindən tələb olunan enerji miqdarı. İnsan bədəni hətta istirahətdə olsa da, nəfəs alma, həzm, qan dövranı və digər fizioloji proseslər üçün daim kalori sərf edir. Gündəlik kalori qəbulu BMR-dən yüksək olmalıdır, əks halda bədən normal fəaliyyət göstərə bilməyəcək.
Bazal maddələr mübadiləsinin səviyyəsi iki üsulla müəyyən edilə bilər: birbaşa və dolayı.
Birinci halda, bir şəxs xüsusi bir kameraya yerləşdirilir, burada istehlak etdiyi istilik miqdarı ölçülür, bundan sonra PBM hesablanır. Bu tədqiqat metodu ən dəqiq, lakin eyni zamanda əlçatmazdır.
Dolayı üsul, xüsusi bir düsturdan istifadə edərək bazal metabolizmin hesablanmasını əhatə edir. Bu gün bir neçə əsas hesablama metodu var. Əsas olanları sadalayaq.
Harrison-Benedikt formulunun kalori hesablanması
Düstur ötən əsrin əvvəllərində amerikalı fizioloq Frensis Qano Benedikt və botanik Ceyms Artur Harris tərəfindən hazırlanmışdır, lakin hələ də aktuallığını qoruyur. Təxminən 5% xəta var.
PBM-i hesablamaq üçün formula aşağıdakı kimidir:
- Qadınlar üçün: 655, 1 + (9, 563 × kq çəki) + (1, 85 × sm-də boy) - (illərlə 4, 676 × yaş);
- Kişilər üçün: 66, 5 + (13, 75 × kq çəki) + (5, 003 × boy sm) - (illərlə 6, 775 × yaş).
Alınan nəticə orqanizmin normal işləməsi üçün tələb olunan gündəlik kalori miqdarıdır. Çəki saxlamaq üçün nə qədər kkal istehlak etməli olduğunuzu hesablamaq üçün əldə edilən rəqəmi fiziki fəaliyyət əmsalı ilə çoxaltmalısınız:
- 1. 2 – minimal (oturuq iş, fiziki fəaliyyətin olmaması);
- 1. 375 – aşağı (həftədə 1-3 dəfə ən azı 20 dəqiqə məşq);
- 1. 55 – orta (həftədə 3-4 dəfə 30-60 dəqiqə məşq);
- 1. 7 – yüksək (həftədə 5-7 dəfə 30-60 dəqiqə məşq; ağır fiziki iş);
- 1. 9 – ekstremal (həftədə 6-7 dəfə gündə bir neçə intensiv məşq; çox əmək tələb edən iş).
Mifflin-San Geor düsturundan istifadə edərək kalorilərin hesablanması
Gündəlik kalori qəbulunun hesablanması üsulu həkimlər Mifflin və San Georun rəhbərliyi altında dietoloqlar tərəfindən hazırlanmışdır. Formula nisbətən yaxınlarda hazırlanmışdır, lakin bu gün ən dəqiqdir. 13 yaşdan 80 yaşa qədər bir insan üçün lazım olan kkal miqdarını hesablamağa kömək edir.
Sadələşdirilmiş versiya (fiziki aktivliyi nəzərə almadan)
- Qadınlar üçün: (10 x kq çəki) + (6, 25 x boy sm) – (5 x yaş q) – 161;
- Kişilər üçün: (kq-da 10 x çəki) + (6, 25 x sm-də boy) – (5 x yaş q) + 5.
Ketch-McArdle kalorili formula
Bu hesablama üsulu bədəndəki yağ toxumasının miqdarına əsaslanır (bunun necə ölçülməsi barədə əvvəlki məqalədə yazmışdıq). Formula boy, yaş və cins haqqında məlumat daxil edilmir, çünki bədən yağ faizi hesablanarkən bunların nəzərə alındığı güman edilir.
PBM hesablanması üçün düstur: 370 + 21. 6 x X (bədən çəkisi bədən yağı istisna olmaqla)
Alınan nəticə Harrison-Benedikt metodundan istifadə etməklə aktivlik əmsalı ilə vurulmalıdır.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) formulası
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün tövsiyələr verir:
- 18 yaşdan 30 yaşa qədər qadınlar üçün (0, 062 x kq çəki + 2, 036) x 240 x CFA;
- 31 yaşdan 60 yaşa qədər qadınlar üçün (0, 034 x kq çəki + 3, 538) x 240 x CFA;
- 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün (0, 038 x kq çəki + 2, 755) × 240 x CFA;
- 18-30 yaş arası kişilər üçün (kq-da 0, 063 x bədən çəkisi + 2, 896) x 240 x CFA;
- 31 yaşdan 60 yaşa qədər kişilər üçün (0, 484 x bədən çəkisi kq + 3, 653) x 240 x CFA;
- 60 yaşdan yuxarı kişilər üçün (kq-da 0, 491 x bədən çəkisi + 2, 459) x 240 x CFA.
Burada CFA fiziki aktivlik əmsalıdır: 1 - aşağı, 1, 3 - orta, 1, 5 - yüksək.
Gündəlik kalori kalkulyatoru
Siz həmçinin onlayn kalkulyatordan istifadə edərək orta gündəlik kalori qəbulunuzu hesablaya bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu necə düzgün azaltmaq olar?
Harmonik və təhlükəsiz kilo vermək üçün fiziki aktivliyi nəzərə alaraq pəhrizin kalorili məzmununu 10-15% (ağır piylənmə üçün 20%) azaltmaq tövsiyə olunur. Gündəlik kalori miqdarı aşağıdakı göstəricidən aşağı olmamalıdır:
Çəki kq/0, 45 x 8
ÜST kalori miqdarı gündəlik tələbatdan 300-500 kkal aşağı olana qədər qida qəbulunu faktiki pəhrizdən ayda 500 kkal azaltmağı tövsiyə edir.
Gündəlik qəbulun gündə 500 kkal azaldılması həftədə təxminən 500 qram yağ kütləsinin itirilməsinə səbəb olur. Altı aylıq bu cür kilo itkisindən sonra və ya ideal çəkiyə çatdıqdan sonra yeni göstəricilər nəzərə alınmaqla gündəlik kalori qəbulunu yenidən hesablamaq tövsiyə olunur.
Daha effektiv şəkildə arıqlamaq üçün kalori qəbulunu mümkün qədər azaltmamalısınız. Həftədə 250-500 qram itki fizioloji və sağlamlıq üçün təhlükəsiz hesab olunur. Bu rəqəmləri aşmaq əzələ və maye itkisi deməkdir.
Kalori sayarkən zülallar, yağlar və karbohidratlar
Effektiv kilo itkisi yalnız gündəlik kalori qəbulunu saxlamaq deyil, həm də zülalların, yağların və karbohidratların düzgün paylanmasıdır. BJU nisbətinə görə balanslaşdırılmış pəhriz belə görünəcək:
- Arıqlamaq üçün: 30-35% zülallar, 30-35% yağlar, 30-40% karbohidratlar;
- Çəki saxlamaq üçün: 25-35% zülallar, 25-35% yağlar, 40-50% karbohidratlar;
- Çəki artırmaq üçün: 35-40% zülallar, 15-25% yağlar, 40-60% karbohidratlar.
Pəhrizdə BJU-nun bu şəkildə paylanması ilə bədən kifayət qədər miqdarda qida və vitamin alır.
Unutmayın ki, gündəlik kalori miqdarını hesablamaq üçün bütün düsturlarda səhvlər ola bilər. Onlar qidanın udulma faizini, sağlamlıq vəziyyətini, maddələr mübadiləsi sürətini və digər amilləri nəzərə almırlar. Hətta bir mütəxəssis tərəfindən tərtib edilmiş bir pəhriz, bir insanın fərdi xüsusiyyətlərinə görə müəyyən bir vəziyyətdə işləməyə bilər. Gözəl, güclü bir bədən qurma prosesində hisslərinizə qulaq asmalı və lazım olduqda pəhrizinizi və KBJU nisbətini dəyişdirməlisiniz.
Pəhrizinizə, idmanınıza diqqət yetirin və nəticələr çox çəkməyəcək!