Təlimlər arıqlamaq üçün qarın və yanlardan

Əlavə sm rayonunda bel çatdırmaq çox narahatlıq insanlara izafi çəkiyə səbəb kompleksləri və inamsızlıq deyil. Arxasında ideal bədən çəki zərər hazırıq, nə çox: darıxdırıcı bir pəhriz yorucu təlim idman zalında və ya hətta preparatların qəbulu — gedişinə gedir çox şey. Bu gün söhbət gedəcək haqqında kompleksində həyata arıqlamaq üçün qarın və yanlardan. Doğrudanmı onlar səmərəlidir? Hansı nəticələri gözləmək olar? Analiz əlavə məlumat bu məqalədə.

Effektiv həyata arıqlamaq üçün qarın və yanlardan

Fiziki təlimlər üçün çox faydalıdır, orqanizmi, çünki:

• immuniteti gücləndirir;
• yaxşılaşdırılması işləri ürək-damar sistemi;
• artırırlar güc, dözümlülük;
• azaltmaq ehtimalı meydana depressiya, apatiya, çünki dərs zamanı aktiv istehsal "xoşbəxtlik hormonu" — serotonin;
• belə ki, bitki hüceyrələri oksigen;
• stimullaşdırır beyin, konsentrasiyası yaxşılaşdırır, iş qabiliyyətinə, meyl öyrənmək;
• azaltmaq, yuxusuzluq, nə yuxu daha keyfiyyətli, dərin;
• yavaş qocalma prosesləri hüceyrə və toxumaların;
• normallaşır maddələr mübadiləsi;
• daha möhkəm, əzələ korset yaxşılaşdırır duruş.

Əsas odur — ala fərdi kompleksi həyata uyğun olan bacarıqları, səhhətinə. İnsanlar kifayət qədər böyük izafi çəki, məsələn, bir çox növləri fitness orqanizmə ziyandır, çünki səbəb ola bilər zədə diz və bel artırılması, qan təzyiqi, və daha çox. Bu halda kimi proqram mükəmməl uyğun sadə Hiking gəzmək. Elmi sübut edir ki, gəzinti ərzində 30-40 dəqiqə, hər gün xeyli meydana gəlməsi riskini azaldır ürək-damar xəstəlikləri, təşviq yaxşılaşdırılması əhvalını yüksəldir, ümumi orqanizmin tonusunu artırır.

Səbəbləri yaranması artıq yağ

Yağ rayonunda qarın və yanlardan bilər toplamaq müxtəlif səbəblərə görə:

1. Sağlamlıq problemləri. Əlavə sm rayonunda bel bilər şahid olması haqqında müxtəlif xəstəliklərin, eləcə də visceral yağ kimi? — çöküntülərindən ətrafında daxili orqanlarının normal fəaliyyət göstərməsinə mane olan sistemləri.
2. Yanlış həyat tərzi: oturaq işlər, bol yağlı yemək, fast-food, yuxu çatışmazlığı — bütün bunlar yaranmasına səbəb ola bilər artıq yağ. Bu, necə olur?
3. Psixoloji amillər: bilməməsidir öhdəsindən müxtəlif həyat hadisələri, vərdiş "cəm" stress, bir şirkət və ya cansıxıcılıq.

Artıq çəki yaranır üzrə bir və ya bir neçə səbəblərə görə, eyni zamanda, ona görə də effektiv mübarizə artıq manat kompleks yanaşma lazımdır: iş psixoloq formalaşdırılması üzrə düzgün qida vərdişləri, həyata və düzgün qidalanma.

Nədən başlamaq proqram?

Məşqlər keçirmək lazımdır müntəzəm, azı üç həftədə bir dəfə, yalnız o zaman uğur əldə görünən nəticələr. Hər məşğələ iki hissəyə bölün: kardio və güc.

Ürək təlimlər kömək bədən adhortor hazırlamaq və qarşıdakı yük, bundan başqa:

• səbəb maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi;
• kortizol səviyyəsini aşağı salır — bu sözdə "stress hormonu", artıq onun tez-tez gətirib çıxarır overeating və qəza, yuxu pozulmasına;
• yaxşılaşdırılması işləri ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin artırılması dözümlülük;
• fəal yandırmaq kalori müqayisə etsək ilə ikinci, digər bir hissəsi dərsləri.

Ürək-isti olmalıdır daxil intensiv təlimlər, tez dəyişiklik üçün bir-birinə orqanizmə heç bir göz qoymağa da imkan tapmırdı istifadə almaq. Mümkün alternativ jumping və çalışan yüksək ayağa qalxıb itburnu, squats və hərəkətlər. Optimal üçün bu hissəsi davam azı 20 dəqiqə, və çəki zərər üçün faydalı olacaq qane tam ürək-məşq 2-3 dəfə həftəlik üzrə 40-60 dəqiqə. Hətta fəal Hiking gəzmək sürətlə olacaq, əla variantdır.

Kompleks hərəkətləri üçün yanan yağ

Hal-hazırda dünyada fitnes fəal istifadə olunur qondarma interval təlim üzrə müxtəlif sistemlər. Onlar tanınmış mütəxəssisləri tərəfindən ən səmərəli: bir növ yük lazımdır, digər tərəfdən, ona görə də orqanizmə heç bir zaman istifadə almaq, daim işləyir həddindədir, fəal yanır kalori. Belə bir təlim əzələləri gücləndirir, ürək-damar və tənəffüs sisteminin, dərinin maddələr mübadiləsi sürətləndirir zülal sintez.

Belə proqram daxildir üç əsas qrupa təlimlər:

1. Aerob: qaçış, velosiped, sürətli gəzinti, ip, jumping, rəqslər. Onlar artır, nəbz gücləndirir tərləmə, kömək bədən isti, növbəti hissəsi üçün hazırlamaq.
2. Güc: burulma, həddi press, etdirməyə ayaq. Onlar üçün nəzərdə əzələlərin möhkəmləndirilməsi.
3. Gimnastika və ya uzanan — yekun mərhələ təlim, kömək edən, istirahət bərpa tənəffüs və ürək döyüntüsü.

Qadınlar üçün çəki azaltmaq bilər yanaşmaq yoga, asanas (hərəkət, təlimlər) olan rəvan bir-birini əvəz edir, kömək sakit, stress azaldılması, lakin kifayət qədər yaxşı iş əsas əzələ qrupları. Onları yerinə yetirmək olar, evdə isə mat əvəz adi dəsmalla.

Jogging və ya gəzinti

Jogging və ya gəzinti — nə seçmək üçün çəki azaltmaq üçün? İnsanların çoxu, çox güman ki, deyəcəklər ki, birinci seçim, şübhəsiz ki, liderdir. Yavaş-yavaş gəzmək üçün çox görünür, adi məşğuliyyətdir ki, heç cür kömək edə bilməz yağ yandırılması. Bu belədirmi? Analiz əsas fərqlər:

1. Gəzinti üçün əlverişli baldır əzələlərinin möhkəmlənməsinə çalışan, — sinə, kürək, çiyin qurşağı, itburnu və buttocks.
2. Zamanı jogging insan yaşayır "mərhələsi uçuş" səbəb olur ki, kifayət qədər böyük zərbəli yük üçün bel, oynaq. Bu gəzinti, bu mərhələsi yoxdur.
3. Hiking gəzmək təhlükəsiz, nə deyəcəksən çalışan haqqında olan xeyli artır ehtimalı meydana xəsarət və müxtəlif patologiyalar görə artan yük üçün ürək, tənəffüs sisteminin, bel, oynaq.

Qaçış və gəzinti-müxtəlif cür təsir edir, hər bir insan. Əgər sağlamlıq problemləri yoxdur, jogging bizi həm mənəvi, həm də fiziki həzz, o, arıqlamaq üçün ən yaxşı seçmək məhz onların. Əgər vardır problem ürək-damar sistemi, geri oynaqların və ya hər çıxış run doğurur, mənəvi narahatlıq, bir gəzinti — ən yaxşı seçim. Gəzmək belə olan halda arzu azı bir saat, sadiq kifayət qədər sürətli tempi, gündəlik norması təşkil edəcək, təxminən 8000-10000 min addım və ya 5-7 kilometr — bu resept uzunömürlülük, yaxşı vasitə, bir çox xəstəliklər.

Həyata həddi

Həyata "plank" fitnes-təlimatçı haqlı hesab klassik, çünki işə salacaqdır demək olar ki, bütün əsas əzələ qrupu:

• press: istifadə düz, əyri əzələləri;
• geri: baş möhkəmlənməsinə bel, düzəliş duruş;
• böyük sinə, deltoideis;
• gluteal;
• quads;
• dana;
• bud.

Yerinə yetirərkən təlimlər "plank" baş bərabər paylanması yük bütün əzələ qruplarına, bunun hesabına təmin edilir və səmərəlilik. Bundan başqa, düzgün yerinə itkin gərginlik diz oynaqların edir ki, bar mövcud olan insanlar üçün pozuntuları, dayaq-hərəkət aparatı, amma yalnız məsləhətləşmədən sonra həkim və rəhbərliyi altında təcrübəli fitnes-təlimatçı.

Klassik

Klassik həddi aiddir isometric qrupunda həyata: düzgün yerinə itkin yük üçün, oynaqların, bədən sabit qalır, siz statik təsbit. O, var iki növünü:

1. Diqqət düz əlləri. Bu variant ən sadə, mövcud təcrübəsiz, çünki yük düşür ayaqları.
2. Diqqət dirsəklər. Saxlamaqda vəziyyət belə çətindir, çünki çəki, bərabər paylanmış arasında bütün arayış xal: bazu, dirsəklər, ayaq əzələləri. Tələb çox səy saxlamaq üçün bədən mavi vəziyyətdədir.

Yerinə yetirilməsi üçün qəbul etmək lazımdır diqqət, birbaşa əlində və ya dirsəklər, kimi üçün push-up. Bədən olmalıdır extenditur da düz xətt. Həyata malikdir ikinci adı — "taxta", olan dəqiq təsvir mahiyyəti yaradır: olmamalıdır deflections aşağı bel, arka, ayaqları sabit, diz life. Belə vəziyyət lazımdır həbs ərzində 20-30 saniyə ərzində olacaq olan, hiss bütün əzələ qrupları, bəlkə də ortaya çıxması asan creeps və ya istilik hissi — bütün bunlar onu göstərir ki, düzgün yerinə yetirmək. Bar asanlıqla yerinə yetirmək üçün ev şəraitində, o, heç bir xüsusi avadanlıq tələb və ya formaları.

Yan

Yan həddi təsir göstərir, əzələ, bel və yanlardan. Onun da yerinə yetirmək olar dayaq birbaşa əl və dirsək və ardıcıllığı aşağıdakı:

• vəziyyət tutmalıdır üçün klassik lata;
• yerləşdirmək korpusu üzərində 90 dərəcə alaraq dayanıqlı vəziyyəti: bir tərəfdən əsaslanır haqqında döşəmə, xalça, başqa qaldırmaq lazımdır üstdə;
• çıxartmaq bütün bədən bir xətt olmalıdır görünür hissi gərginlik rayonunda bel, yan əzələlərin torso;
• kilidləmək vəziyyəti boyu 20-30 saniyə.

Yan həddi tələb edir nəzarətin müvazinət və balansa, koordinasiya yaxşılaşdırır, diqqətin toplanmasını.

Burulma

Qadına çətin ola bilər düz qarın qüvvəyə anatomik xüsusiyyətləri: üçün keçirilməsi uşaq zəruridir kifayət qədər yağ təbəqəsi. Lakin əksər hallarda, əlbəttə ki, artıq çəki — nəticəsi düzgün qidalanma, fiziki çatışmazlığı fəallığının psixoloji problemləri. Əsas vaxtında almaq, özünü isə başlamaq olar, çox sadə təlimlər — büküm.

Bir neçə onları növü:

1. Klassik.
2. Backlinks (və ya etdirməyə ayaq).
3. Maili — "dirsək-diz".

Onları yerinə yetirmək olar ev şəraitində istifadə yalnız mat və ya idman zalı ilə istifadə xüsusi avadanlıq. Hesab texnika əlavə məlumat bundan sonra — "bölməsində Təlimlər yalançı mərtəbəsində".

Tənəffüs gimnastikası

Bu yaxınlarda geniş vüsət almışdır tənəffüs gimnastikası, zəmanət verir ki, onun köməyi olar təmizləmək asma qarın, boca qısa müddət ərzində. O kimi istifadə edilə bilər əlavə duruş yoga və ya adi fitness gücləndirilməsi üçün iş tənəffüs sistemi. Bundan başqa, bu cür təlimlər kimi istifadə oluna bilər düşüncə üçün istirahət, sakitləşdirici, onlar ola bilər yaxşı silah üçün mübarizə stress ilə.

Lakin bütün bunlarla yanaşı, hər bir hər bir şüurlu bir insan dərk etməlidir ki, təhlükəsiz və sağlamlıq üçün ziyansız təmizləmək asma qarın olar ki, yalnız istifadə edərək daimi iş çatışmazlığı kalori dəyişikliklər qida vərdişləri və məlumat tənəffüs texnikasının kömək edəcək yalnız bir neçə prosesini sürətləndirmək.

İp

Jumping ilə sonra atıla-atıla ip, — yaxşı variant başlamaq və bitirmək proqram, onlar kömək bədən adhortor, təlimlər və isti qarşısında güc hissəsidir. Bundan əlavə, müntəzəm jumping:

• yaxşılaşdırır koordinasiya edilməsi ;
• inkişafına şərait yaradır və ürək-damar sistemi;
• daha möhkəm, ağ ciyər və tənəffüs yolları;
• düzgün duruş.

Kifayət qədər 3-5 dəqiqə əvvəl və sonra proqram səmərəliliyini artırmaq üçün məşğələlər. Yeganə nüans — jumping ip orqanizmə ziyandır insanlara ilə xəstəliklərindən, ürək və bel qadınlara dövründə aybaşı, hamiləlik zamanı, həmçinin yüksək dərəcəli piylənmə.

Gimnastika halqa

Daha bir kifayət qədər yayılmış qadınların yolu azaltmaq həcmi rayonunda qarın və bel — təlimlər istifadə etməklə xüsusi gimnastika paketi — blasphemia. O, həqiqətən nəyə qadirdir kömək, lakin onun təsiri olacaq, yerli — gedəcək, bir neçə santimetr ilə sahəsində korpusun qalan bütün zonaları salamat qalacaq.

Bundan başqa, o, əzələləri gücləndirir, yalnız göstərir, masaj təsiri yaradır və axını limfa. Hula Upupam bilər tərk qançırlar və bənövşəyiliklər dəri, hər şey asılıdır onun çəki və keyfiyyətli rezin, o olan edilir.

Dərsləri ilə hula Upupam orqanizmə ziyandır qadınlara dövründə tənqidi gün və hamiləlik zamanı ginekoloji xəstəliklər olduqda, dəri həssaslığa, qotur.

Press

Press möhkəmlənməsinə xidmət edir yan əzələlərin, qarın və bel. Bu sadə, lakin kifayət qədər səmərəli həyata, tanış bir çox dövründən təhsil aldığı məktəbdə. Texnika yerinə yetirilməsi aşağıdakı:

• başlanğıc mövqe ayaq üstə, ayaqları çiyin-eni;
• nəfəs qaldırmaq lazımdır sağ əlini yuxarı və bunu meyl sol, sanki sıxaraq sol yan;
• azn ilham sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• buxarlanmaq etmək twist başqa səmtə.

Gücləndirmək üçün təsiri olar alaraq əlinə dumbbell üzrə 0,5-1,5 kq və ya düzəltmək bilek çəki. Bu, bununla da iş əzələlərin Quad, biceps, sinə və kürəyin.

Mütəxəssis rəyi

Təcrübəli fitness təlimçiləri deyirlər ki, sağ: dəyməz, iman cazibədar foto axıdılması "əvvəl" və "sonra", mifik görə, perspektivli nəql asinus etmək və ya kublar mətbuat 10 gün ərzində. Üzərində işlər bədən — uzun bir proses özündə birləşdirən yalnız müntəzəm məşqlər, həm də düzgün qidalanma, iş psixologiyası. Artıq izah etdim bu ardıcıllığı, yuxarıda bax. Məhdudiyyətlər yemək və yorucu dərslər nəticə verməsə, əgər insan öhdəsindən gələ bilir stress ilə davam edir cəm ağır həyati vəziyyət və problemlər, və ya həmişə var ərzində şirkət bütün məişət.

Ona görə də keyfiyyətli, savadlı arıqlama zərər olmadan sağlamlığı üçün, həm fiziki, həm psixoloji, yaxşı mütəxəssislərə müraciət etmək klinikasının çəki azaldılması. Yalnız onlar olacaq yanaşma məsələnin həllinə kompleks şəkildə, ala, belə metodikası bir çətinlik olmadan daxil olacaq həyat və təhlükəsiz möhkəmlənmək olacaq, onun bir hissəsidir.