Karbohidratsız bir pəhriz, diyetin protein, sağlam yağlar və lifdən ibarət olduğu aşağı karbohidratlı bir pəhrizin həddindən artıq bir versiyasıdır.
Bədənə və beyinə enerji vermək üçün bədənimiz ümumiyyətlə karbohidratlardan (qlükoza) istifadə edir. Onların azalması bədəndə insulin istehsalının azalmasına gətirib çıxarır, bunun nəticəsində alternativ mənbə olaraq zülalları (əzələ mağazalarını) və saxlanılan yağları parçalamağa başlayır. Bu sürətli kilo itkisinə səbəb olur.
Yaşa, çəkiyə, fiziki fəaliyyətə və məqsədlərə (kilo vermək, əzələ kütləsi qazanmaq, bədəni qurutmaq) asılı olaraq bədən fərqli miqdarda zülal, yağ və karbohidrat (BJU) tələb edir. Mütəxəssislərin fikrincə, gündəlik orta istehlak aşağıdakı kimidir:
- 45-65% karbohidratlar
- 20-35% yağ
- 10-35% zülal
Az karbohidratlı bir pəhriz ilə yağlar əsas kalori mənbəyinə çevrilir və karbohidratlar 2-10%-ə qədər azalır.
Karbohidratsız bir pəhrizin ümumi prinsipləri aşağıdakılardır:
- İstehlak olunan karbohidratların miqdarı gündə 0 -dan 30 qrama endirilir.
- Toksinlərin bədəndən çıxarılması üçün gündə ən az 8-12 stəkan su içdiyinizə əmin olun.
- Pəhrizin çox hissəsi zülal və yağlardan ibarət olduğu üçün onların faydalarına diqqət yetirməlisiniz. Trans yağların istehlakını azaltmaq və doymuş olanları çox istifadə etməmək vacibdir. Məsələn, 2018-ci ildə edilən bir araşdırma, bitki mənşəli zülalları və yağları heyvan mənbələrindən üstün tutan aşağı karbohidratlı diyetlərin daha aşağı ölümlə əlaqəli olduğunu iddia edir. Yalnız belinizi kəsməklə yanaşı uzun müddətli sağlamlığınızı da düşünün.
- Bir çox qidada olduğu üçün karbohidratlardan tamamilə imtina etmək demək olar ki, mümkün deyil. Ancaq ilk növbədə glisemik indeksi 50 -dən yuxarı olanlardan çəkinmək lazımdır.
Bu gün ən az karbohidratlı pəhriz növü, BJU nisbətinin 75% yağ, 20% protein və 5% karbohidrat olduğu keto diyetidir. Ayrıca, ən məşhur və populyarlardan biri, zülalların olduğu pəhrizin əsasını təşkil edən Ducan pəhrizidir.
Karbohidratlı bir pəhrizin üstünlükləri və dezavantajları
Hər hansı bir pəhriz məhdud və streslidir, buna görə qidalanma ilə təcrübə etməzdən əvvəl, gələcək rejimin bütün müsbət və mənfi cəhətlərini qiymətləndirmək vacibdir.
Karbohidratsız bir pəhrizin faydaları
- Karbohidratları zülallarla əvəz etmək, aclıq hormonu olan grelinə təsir edir, bu da tox hiss edir və qəlyanaltıları və gündəlik kalori qəbulunu azalda bilər.
- İlk həftələrdə arıqlamaq sürətli olacaq. Bu, ilk növbədə maye qəbulunun azalması ilə əlaqədardır. Karbohidratlarla zəngin qidalar nəinki çox su ehtiva edir, həm də maddələr mübadiləsi yolu ilə xaric olur. Bu səbəbdən karbohidratsız bir pəhriz tez arıqlamaq istəyənlər tərəfindən seçilir. 79 obez yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, 6 ay ərzində karbohidrat qəbulunu gündə 30 qramdan az olanların yağ qəbulunu məhdudlaşdıranlardan təxminən 4 kq daha çox arıqladığını göstərdi.
- Karbohidrat qəbulu qan şəkərinə və insulin səviyyəsinə əhəmiyyətli təsir göstərir. Həddindən artıq qlükoza, tip 2 diabet, xərçəng və ürək -damar xəstəlikləri kimi bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqədardır. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər bu ehtimalları azaldır.
- Araşdırmalara görə, karbohidratsız bir pəhriz Alzheimer simptomlarını azalda bilər və inkişafını ləngidə bilər.
Karbohidratsız bir pəhrizin dezavantajları
- İstehlak olunan karbohidratların miqdarını azaldaraq, insulin səviyyəsi azalır və qlükaqon hormonu artır ki, bu da bədənin yağ yandırmasına səbəb olur. Ancaq bədən bu yağ yandırma formasına keçdikdə ketoz adlı bir proses meydana gəlir və bədəndə keton adlı birləşmələr yığılır. Bu proses ürəkbulanma, baş ağrısı, halitoz, hərarət, yuxu pozğunluğu və s. Daxil olmaqla yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, tez -tez yorğunluq və yuxululuq müşahidə olunur. Bu səbəbdən, gündəlik həyatda, məşqlərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq və performanslarının keyfiyyətini pisləşdirmək kimi problemlər ortaya çıxır.
- Az karbohidratlı bir pəhriz qaçılmaz olaraq lif çatışmazlığına səbəb olur. Bir çox araşdırma, qida lifi istehlak edərkən bağırsaqlarımızdakı faydalı bakteriyaların hərəkətinin ümumi sağlamlıq üçün vacib olduğunu göstərir. Bakteriyalar lif üzərində işləyir, zərərli bakteriyaların böyüməsini maneə törədən, bağırsaq sağlamlığını qoruyan, iltihab əleyhinə və antimikrobiyal təsirlərə malik olan qısa zəncirli yağ turşuları meydana gətirirlər. Bundan əlavə, belə bir pəhrizin bədəni kifayət qədər miqdarda vitaminlərlə, xüsusən B və C qrupları ilə və kalium kimi minerallarla təmin etməsi çətindir.
- Pəhrizə uzun müddət riayət etmək yüksək xolesterol, osteoporoz, anormal ürək ritmləri və böyrək problemləri riskini artıra bilər.
- Karbohidratsız bir pəhrizin ən çox görülən yan təsirləri qəbizlik və ya həzmsizlikdir.
Aşağı karbohidratlı bir pəhriz kimə uyğun deyil?
- Diabetli və ya qan şəkərinin səviyyəsini yaxından izləməyi tələb edən xroniki xəstəlikləri olanlar.
- Ürək -damar sistemi, qan təzyiqi və mədə -bağırsaq traktının problemləri olan insanlar.
- Hamilə və laktasiya edən qadınlar.
- Yaşlı insanlar, yeniyetmələr və bədən kütləsi indeksi aşağı olanlar.
- Qidalanma ilə əlaqədar emosional və ya psixoloji problemləri olan insanlar.
Karbohidratsız bir pəhriz sınamadan əvvəl, sizə zərər verməmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Karbohidratsız bir pəhriz yemək üçün ümumi qaydalar
Aşağı karbohidratlı qidalara əsasən yağlar daxildir: hindistan cevizi, yağ və ya zeytun, zeytun (bakirə), avokado yağı və s.
Bütün yağlar və yağlar karbohidratlarda 0 və ya minimal olsa da, hamısı sağlam deyildir. Bəzi yağlar emal olunur və tərkibində kimyəvi maddələr var. Bundan əlavə, əksər bitki yağlarında çox miqdarda omeqa-6 yağ turşuları var ki, bu da həddindən artıq istehlak edildikdə iltihaba səbəb ola bilər. Bu yağlar omeqa-3 kimi digər yağların da antiinflamatuar fəaliyyətini maneə törədə bilər.
Bu səbəbdən soya, qarğıdalı, kolza və fıstıq yağı kimi omeqa-6 yağ turşuları yüksək olan yağlardan çəkinmək daha yaxşıdır.
Pəhriz əsasən zülal və yağlardan ibarət olan ətdən ibarət olacağından, yüksək keyfiyyətli və ideal olaraq üzvi olduğuna əmin olun, çünki onların əsas məqsədi məhsulun dadını artırmaq və raf ömrünü uzatmaqdır. İşlənmiş ət məhsulları almamağa çalışın. Bir çox istehsalçı karbohidrat miqdarını artırmaq üçün şəkər, ədviyyat və ətirlər əlavə edir.
Süd məhsullarında karbohidratlar (laktoza şəklində şəkər) olsa da, əksər hallarda əhəmiyyətsizdir. Turş süddən protein, kalsium, D vitamini və kalium əldə etmək olar. Süd və qatıq ən çox karbohidratdır, ancaq onları tamamilə kəsməyə hazır deyilsinizsə, əlavə tatlandırıcı və ya tatlar olmayan məhsulları seçin və porsiyon sayını izləmək vacibdir.
Qida emalına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bir pəhriz üçün qaynama, bişirmə, buxarlanmanı ehtiva edən reseptlərdən istifadə edin. Pişirmə faydalıdır. Və qızardılmış yeməklərdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
Aşağı glisemik indeksi olan qidaları da seçməlisiniz (50 -ə qədər). Çox uzun müddət parçalanan və doyma hissi verən yavaş karbohidratlarla doludur. Ümumiyyətlə, yağları karbohidratlardan deyil, həddindən artıq kalorili bir pəhrizdən və oturaq həyat tərzindən aldıqlarını xatırlamağa dəyər.
Karbohidratsız bir pəhrizdə hansı qidaları yeməli və ondan çəkinməlisiniz?
Karbohidrat az olan sağlam qidalar
- Ət və az karbohidratlı heyvan məhsulları: toyuq, mal əti, hinduşka, quzu, donuz əti, yumurta, yağ, pendir
- Dəniz məhsulları: somon, yayın balığı, morina, karides, sardina, siyənək, hamsi, alabalıq
- Ədviyyatlar: otlar və ədviyyatlar
- Aşağı kalorili içkilər: su, qara qəhvə və çay
- Fındıq və Toxumlar (Az Karbohidrat): Badem, Qoz, Balqabaq Toxumu, Günəbaxan Toxumu, Fıstıq, Kaju
- Yağlarla zəngin olan nişastalı olmayan tərəvəz və meyvələr: brokoli, balqabaq, bolqar bibəri, badımcan, xiyar, gül kələm, yarpaqlı göyərti, Brüssel lahanası, kərəviz, qulançar, göbələk, hindistan cevizi, avokado
Qaçınılmalı qidalar
Karbohidratsız bir pəhriz, bir neçə qida qrupunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırır və istisna edir:
- Taxıl və dənli bitkilər: düyü, arpa, quinoa, buğda, çörək, makaron
- Şirniyyat və şirniyyatlar: tortlar, çərəzlər, konfetlər
- Qazlı və şəkərli içkilər
- Meyvə və giləmeyvə: alma, portağal, banan, kivi, armud
- Nişastalı tərəvəzlər: noxud, qarğıdalı, balqabaq, kartof
- Paxlalılar: lobya, noxud, mərci, noxud
- Süd məhsulları: süd və qatıq
- Şəkər əlavə olunan ədviyyatlar: ketçup, barbekü sousu, salat sosları
- Alkoqol: pivə, şərab, içki, şirin kokteyllər, port şərabı, vermut
Bir həftə ərzində karbohidratsız menyu
Mövcud qidaların siyahısı əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmasına baxmayaraq, pəhriz müxtəlif ola bilər. Gündəlik karbohidratsız bir pəhriz üçün bir menyu nümunəsi.
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: göbələk ilə omlet
Nahar: mal əti bulyonu
Nahar: qulançar ilə sobada bişmiş hinduşka filesi
Çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: kətan toxumu çörəyi, guakamol və qaynadılmış yumurta
Nahar: miso şorbası
Şam yeməyi: sobada pendir ilə bişmiş balqabaq
Çərşənbə
Səhər yeməyi: somon və avokado ilə salat
Nahar: toyuq köftəsi ilə bulyon
Nahar: pastırma və krem sousu ilə makaron
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: toyuq, xiyar, feta və ispanaq ilə salat
Nahar: buxarda hazırlanmış toyuq kotleti olan kabak əriştə
Nahar: Dəniz məhsulları ilə doldurulmuş bibər
Cümə
Səhər yeməyi: kəsmik güveç
Nahar: göbələk şorbası
Nahar: biftek və yaşıl tərəvəzlər
Şənbə
Səhər yeməyi: donuz ilə yumurta
Nahar: alabalıq ilə qəhvəyi düyü
Şam yeməyi: ət ilə bişmiş kələm
Bazar günü
Səhər yeməyi: bir az badam və qaynadılmış yumurta ilə yulaf ezmesi
Nahar: yaşıl noxud ilə qaynadılmış toyuq
Nahar: dəniz məhsulları və yaşıl tərəvəz salatı
Unutmayın ki, karbohidrat istehlakının tam və uzun müddətli qadağası həddindən artıqdır və həddindən artıq pəhriz vərdişləri çox az fayda gətirir. Düzgün bir pəhriz balanslaşdırılmış olmalı və bədənin effektiv işləməsi üçün lazım olan bütün vitamin və qida ehtiva etməlidir. Mütəxəssislər, az karbohidratlı və aşağı karbohidratlı bir pəhriz haqqında fərqli fikirlər söyləyirlər, lakin hamısı belə bir pəhrizin qısa müddətli olması və ardıcıl olaraq 2 aydan çox olmamaqla razılaşması ilə razılaşırlar.