Kilo itkisi üçün uyğun sağlam pəhriz

kilo itkisi üçün sağlam pəhriz qaydaları

Həm diyetoloqlar, həm də peşəkar təlimçilər arıqlamağın ən təsirli metodunun ən dəbli pəhriz deyil, düzgün bəslənmə və fiziki aktivliyi birləşdirmə prinsipi olduğuna razıdırlar.

Menyuda və gündəlik idmanlarda düzgün qidalar yalnız kilo itkisi üçün deyil, əzələlərin gücləndirilməsi, bədən konturlarının yaxşılaşdırılması üçün də əhəmiyyətlidir. Ancaq kilo vermək üçün yalnız düzgün pəhriz deyil, nizam-intizam və bəzi vacib tövsiyələrə riayət etmək də vacibdir.

Kilo itkisi üçün təsirli və sağlam bir pəhriz necə təşkil ediləcəyi, kilo itkisi üçün bir pəhriz necə qurulacağı bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Niyə düzgün yeməyiniz lazımdır?

Arıqlamaq istəyən demək olar ki, bütün insanlar özlərini diyetlərlə tükənməməyi və eyni zamanda fəal şəkildə arıqlamağı xəyal edirlər. Bundan əlavə, kilo vermək üçün pəhriz çox vaxt kalori miqdarı və müxtəlifliyi baxımından çox məhduddur. Yalnız müəyyən bir müddət arıqlamaq üçün bir pəhriz izləyə bilərsiniz. Bu dövrdə, arıqlamaq mümkündür, bəzən kifayət qədər təsirli bir kiloqram belə. Ancaq belə bir rejim bitdikdən və bir insan adi yeməyini yeməyə başladıqdan sonra kiloqramlar geri qayıdır. Nəticədə çəki eyni olur və bəzən pəhrizdən əvvəl olduğundan daha çox olur. Əlbətdə ki, bu cür sıçrayışlar orqanizm üçün zərərlidir.

Arıqlamaq üçün açıq niyyəti olanların çıxış yolu düzgün qidalanma (PP), yəni yemək vərdişlərini dəyişdirmək və müəyyən bir həyat tərzini davamlı qorumaqdır. Bu vəziyyətdə gündəlik pəhrizin az və dadsız olmaması çox vacibdir. PP üçün pəhriz çox dadlı, lakin sağlam qidalardan ibarətdir. Çoxsaylı reseptlərdən istifadə edərək çox orijinal yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Ancaq ən əsası, bu, bir insanın diyetlərdə olduğu kimi davamlı bir aclıq hiss etmədiyi normal, qidalı bir pəhrizdir. Kilo vermək üçün pəhriz, düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət edərkən olduqca müxtəlif olduğundan, hər şeydən imtina etmək və boşalmaq istəyi görünmür və tezliklə arıqlamaq artıq real nəticələr görür.

Bundan əlavə, belə bir sistem sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Düzgün qidalanma, bir insan bədəni bütün lazımi maddələrlə təmin edir - vitaminlər, minerallar.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: təlimatlar və qaydalar

kilo itkisi üçün qidalanma menyusu

Kilo vermək üçün sağlam bir pəhriz tətbiq etmək çətin deyil. Bunu etmək üçün daim sağlam qidalanmanın vacib prinsiplərinə riayət etməlisiniz. Və başladıqdan sonra tez alışacaqsınız. Kilo itkisi üçün uyğun bəslənmə menyusu bu qaydaları nəzərə alaraq tərtib edilməlidir. Yalnız bu vəziyyətdə kilo vermək üçün menyu həm müxtəlif olacaq, həm də rəqəmə və sağlamlığa zərər verməyəcəkdir.

Aşağıdakı qaydalar vacibdir:

  • Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. İdeal olaraq gündə ən azı beş dəfə, eyni zamanda yemək yeməlisiniz. Son yemək yatmazdan 2-3 saat əvvəl olmamalıdır. Kəsirli bir yemək aclıq hiss etməyinizə və həddindən artıq yeməyə mane olacaq.
  • Fastfuddan tamamilə imtina etmək vacibdir. Bu cür məhsulların siyahısı olduqca böyükdür. Bu, yalnız hamburger və sosiska kimi hazır yeməklər deyil, eyni zamanda hər hansı bir kolbasa, konserv, hazır yarımfabrikatlar, qızardılmış kartof və s. Hazır qidaların tərkibində arıqlamağa mane olan bir çox konservantlar, ətirlər, boyalar və digər zərərli maddələr var. Bundan əlavə, bu maddələr qidalara iştahaaçan bir qoxu və dad verir və insan onları lazımlıdan çox yeyir. Bu qidalar çox kaloridir və tərkibində çox az qida var. Buna görə menyuda yalnız təbii sağlam məhsullar olmalıdır.
  • Yeməkləri uzun müddət və çox diqqətlə çeynəmək lazımdır. Uzun müddətli çeynəmə kilo itkisini təşviq edir, yaxşı çeynənmiş qida daha yaxşı əmilir. Bundan əlavə, bir insan nə qədər yavaş yeyirsə, o qədər kiçik hissə ilə doyana bilər. Yavaş bir yeməklə beyin vaxtında bir dolğunluq siqnalı alacaq və bu da çox yeməməyin qarşısını alacaq.
  • Kifayət qədər su için. Bir insan gündə təxminən iki litr su içərsə, maddələr mübadiləsi sürətlənəcək və toksinlər bədəndən aktiv şəkildə xaric olunmağa başlayacaqdır. Ancaq bu vəziyyətdə, digər içkilərdən deyil, saf sudan danışırıq.
  • Karbohidratlar, yağlar və zülalların düzgün balansını qorumaq vacibdir. Zülallar bədənin əzələ toxumasını qurması üçün vacibdir, karbohidratlar enerji verir və yağlar beyin, sinir sistemi və digər orqanlar üçün vacibdir. Bədənin gündə təxminən 60 q yağ, 70 q protein və 250 q karbohidrat ehtiyacı var. Ayrıca, gündə təxminən 30 g pəhriz lifi istehlak etməlisiniz. Yaxşı bəslənmənin əsasını protein qidaları, doymamış yağlar və kompleks karbohidratlar təşkil edir.
  • Kalori məzmununu düzgün hesablamaq vacibdir. Düzgün qidalanmaq və arıqlamaq üçün qida dəyərinin bir hissəsini səhər yeməyində 500 kalori, naharda 400 kalori və axşam yeməyində 300 kalori ilə yeyə bilərsiniz, ayrıca gündə 150 ​​kalori olan iki qəlyanaltı olmalıdır. Orta hesabla gündəlik pəhriz 1500-2000 kcal olmalıdır. Ancaq fəal şəkildə kilo vermək istəyənlərin kalori miqdarını 1200-1300 kcal-a endirmələri lazımdır. Daha sonra istənilən nəticə əldə edildikdə, kalori sayı artırıla bilər. Kalori masası menyunun düzgün qurulmasına kömək edəcəkdir.
  • Quru yemək yeməməlisən. Əsas yeməklər isti və tam olmalıdır, sendviç və ya peçenye deyil. Gündə bir dəfə maye yemək yeməlisiniz - şorba, bulyon, borscht.
  • Tərəvəz və meyvələri mümkün qədər tez-tez yeyin. Eyni zamanda tərəvəzlər var və arıqlamaq üçün meyvələrə nisbətən daha çox tərkibli reseptlərdən istifadə etməlisiniz.
  • Aktiv bir həyat sürməlisiniz. Kilo itkisi üçün yalnız düzgün bəslənmə deyil, həm də kifayət qədər fiziki fəaliyyət vacibdir. Düzgün yemək yeyən və idmanla məşğul olanların şəkillərindən belə, bu vəziyyətdə rəqəmin dəyişdirilməsi prosesinin daha sürətli olduğu nəzərə çarpır.
  • Metabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq üçün masaj tövsiyə olunur. Bu köməkçi bir prosedurdur, lakin müntəzəm masaj tıxanmadan qurtulmağa kömək edir, kilo itkisini sürətləndirir və rifahı yaxşılaşdırır.
  • Alkoqoldan çəkinmək lazımdır. Alkoqolun tərkibində çox kalori olduğu və üstəlik bütövlükdə bədəni və xüsusən arıqlama prosesini mənfi təsir etdiyi üçün sərxoşedici içki istehlakı minimuma endirilməlidir. Əlbətdə ki, nadir hallarda bir stəkan quru şərab içə bilərsiniz. Ancaq ümumiyyətlə düzgün yemək spirtli içkilərdən imtina etmək deməkdir.
  • Yeməyi düzgün hazırlamaq lazımdır. Düzgün qidalanma əsaslarını öyrənərək hər kəs qaynadılmış, bişmiş və bişmiş qidaların istehlak edilməli olduğunu və qızardılmış qidaların xaric edilməli olduğunu başa düşür.

Yuxarıda göstərilən qaydalara əsasən sağlam qidalanma proqramının tərtib edilməli olduğu ən vacib prinsipləri qeyd edə bilərik:

  • İstehlak olunan məhsulların enerji dəyəri bədənin enerji xərclərinə uyğun olmalıdır.
  • Bədənin normal işləməsi üçün ehtiyac duyduğu məhsullarda olan maddələr dəstini almalıdır. Bir insan gündəlik qida ilə birlikdə ən az 70 fərqli komponent almalıdır.
  • Menyudakı məhsullar və buna görə reseptlər mümkün qədər müxtəlif olmalıdır.
  • Yeməklər düzgün təşkil olunmalıdır.

Kilo itkisi üçün yemək

Kilo vermək üçün sağlam bir pəhriz amin turşuları, vitaminlər və minerallarla zəngin olan qidaları ehtiva etməlidir. Həm də bu cür qidalar metabolik prosesləri sürətləndirməli və aclığı azaltmalıdır.

Yaxşı yemək qərarı verənlərin gündəlik menyusunda aşağıdakı qidalar olmalıdır:

  • Türkiyə, toyuq, dovşan, yağsız dana.
  • Balıq - dəniz və çay, dəniz məhsulları.
  • Yumurta - toyuq, bildirçin.
  • Bitki yağları - kətan toxumu, zeytun, küncüt, hindistan cevizi.
  • Daha az nişastalı olan müxtəlif tərəvəzlər.
  • Meyvə.
  • Az yağlı süd məhsulları.
  • Bütün dənli dənli bitkilər.
  • Ədviyyatlar, təbii ədviyyatlar.

Bu məhsullardan yemək daxil olmaqla arıqlamaq üçün gündəlik pəhriz yaratmaq çox asandır. Həqiqətən, bir çox fərqli məhsuldan, müxtəlif mənbələrdə tapıla biləcəyi bir çox yemək bişirə bilərsiniz.

Pəhriz nümunəsi ola bilər:

  • Səhər yeməyi üçün - bir protein qabı və ya tam taxıl sıyığı.
  • Naharda - şorba və zülal yeməyi, tərəvəz salatı.
  • Qəlyanaltılar - meyvə seçimidir.
  • Şam yeməyi tərəvəz və ya süd məhsullarından hazırlanan yeməkdir.

Arıqlamağa kömək edən qidalar

Kilo itkisi üçün yaxşı olan qidalanma mütləq aktiv kilo itkisini təşviq edən qidaları ehtiva etməlidir. Tez-tez istehlakları artıq çəki itirmə prosesini sürətləndirir.

Belə məhsulların nümunələri aşağıda göstərilmişdir.

  • Kələm- tərkibində çoxlu B qrupu vitaminləri olduğu kimi A, C, E, K vitaminləri də var. Bu tərəvəzdə çoxlu miqdarda lif və müxtəlif minerallar olması da vacibdir. Kələmdə az kalori var, lakin həzm prosesində bədən çox enerji sərf edir. Düzgün bir pəhriz menyusunda salatlar, ilk yeməklər, güveçlər, kələm rulonları və digər kələm ləzzətləri ola bilər.
  • qarabaşaq yarması- bu qarğıdalıda çoxlu dəmir və digər minerallar, B qrupu vitaminləri var. Qarğıdalıın tez doymağınıza və uzun müddət aclıq hiss etməməyinizə imkan yaratması da vacibdir. Həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir, xolesterol səviyyəsini azaldır və sürətlə arıqlamağa kömək edir.
  • Balıq- dəniz balıqlarında orqanizm üçün çox vacib olan çoxlu doymamış turşular və eyni dərəcədə faydalı vitaminlər var. Balıq qaynadılırsa və ya bişirilirsə, arıqlamaq üçün yalnız ideal bir məhsul olacaqdır.
  • Hindiba- İçkilərin hazırlandığı bu məhsulda inulin var. Bu maddə metabolik prosesləri normallaşdırır, bədəndən artıq mayenin çıxarılmasına kömək edir və aclığı azaldır. Bundan əlavə, belə bir içki istənilən vaxt içilə bilər, çünki içərisində kafein yoxdur.
  • Çili bibəri- tərkibi aktiv həzmi təşviq edən və maddələr mübadiləsini sürətləndirən kapsatsin maddəsini ehtiva edir.
  • Yaşıl çay- metabolik prosesləri yaxşılaşdırır. Bu çay bədən üçün faydalı olan bioloji maddə olan kateşin ehtiva edir.

Menyudan nələr xaric edilməlidir?

  • Kolbasa və sosiska, donuz, donuz, yağlı ət.
  • Şirniyyat - mürəbbə, şirniyyat, qənnadı məmulatları. Periyodik olaraq az miqdarda tünd şokolad və bal yeyə bilərsiniz. Bəzi diyetoloqlar şəkər əvəzedicilərindən istifadə etməyi məsləhət görürlər.
  • Rafine edilmiş bitki yağları, marqarin.
  • Çörək, ağ çörək.
  • Şirin soda, paketlərdən şirə, spirt.
  • Yağlı souslar.

Sağlam kilo itkisi qida menyusu

Doğru yemək vərdişlərini asanlaşdırmaq üçün ən azı həftəlik pəhrizinizi planlaşdırmalısınız. Bu plan sizə sağlam qidalar almaqla yanaşı, hər gün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinə hansı yeməyi hazırlayacağınızı müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Aşağıda həftə üçün uyğun bir yemək planlaşdırmağı asanlaşdıran menyu variantları verilmişdir. Həm bir yetkin, həm də uşaq menyusunu formalaşdırmaq üçün istifadə edilə bilən yeməklərin hər biri üçün bir neçə seçim var.

Səhər yeməyi

  • Kişmiş və bal ilə yulaf ezmesi.
  • Toyuq omleti.
  • Qatıq ilə kəsmik.
  • Tərəvəz salatı ilə qarğıdalı sıyığı.

Nahar

  • Seçdiyiniz meyvə.
  • Qara çörək tostu ilə bişmiş yumurta.
  • Banan qatığı.
  • Seçim üçün təzə meyvə və ya tərəvəz.

Nahar

  • Toyuq şorbası, bişmiş mal əti, xiyar.
  • Yağsız borscht, tərəvəzli balıq.
  • Seçdiyiniz qaymaqlı tərəvəz şorbası, qaynadılmış toyuq filesi, tərəvəz salatı.
  • Ukha, hinduşka və ya toyuq ilə bişmiş kartof.

Snack

  • Almalar.
  • kəsmik və çay.
  • Seçiləcək qoz-fındıq.
  • Kök salatı.

Yemək

  • Tərəvəz və pendir ilə omlet.
  • Bişmiş və ya qaynadılmış yağsız ət.
  • Tərəvəz güveç.
  • Tərəvəz salatı və qaynadılmış balıq.

Gecə üçün

  • Apple.
  • Kefir.
  • Qreypfrut.
  • Ananas.

Arıqlamaq üçün Bəslənmə Qiymətləndirmələri

Tətbiq edən və tətbiq etməyə davam edənlərin qidalanma məsləhətlərinə dair çoxsaylı icmallar indi belə bir sistemin doğru seçim olduğunu təsdiqləyir. Bu mövzuya həsr olunmuş hər hansı bir forumu ziyarət edərək, bir çox istifadəçinin belə bir sistemin effektivliyindən danışdığını görə bilərsiniz. Düzgün bəslənmə ən yaxşı pəhrizdir, bu sxemə keçməyi bacaranları əmin edin. Ancaq PP-yə keçmədən əvvəl, yeni bir həyata alışma prosesində səhv etməmək üçün bütün qaydaları və dərsləri aydın şəkildə öyrənməlisiniz.

İstifadəçilər pozitiv olaraq kilo itkisini, yaxşılaşmış rifahı, sağlamlığın yaxşılaşmasını və təzə görünüşünü qeyd edirlər. Sağlam pəhrizə keçidin bir çoxunun xroniki xəstəliklərdən qurtulmasına kömək etdiyi də qeyd olunur. Yəni, təhlillər bu sistemin bütövlükdə hər hansı bir pəhrizdən, split və ya idman qidalanmasından və rəqəmi yaxşılaşdırmaq üçün digər üsullardan daha yaxşı olduğunu göstərir.

Mənfi bir məqam olaraq istifadəçilər qeyd edirlər ki, həqiqətən sağlam məhsullar almaq bəzən çox çətindir. Sağlam yeməklərin hazırlanmasına gəldikdə, uyğun video reseptləri və çoxsaylı yemək təsvirlərində addım-addım təlimatlar bu işdə çox faydalıdır.

Nəticələr

Beləliklə, düzgün bəslənmə həm kilo vermək, həm də bərpa etmək üçün çox təsirli bir sistemdir. Ancaq bunun üçün onu bir həyat tərzinə çevirmək lazımdır. Bir insan düzgün qidalanmağı öyrənirsə və eyni zamanda belə bir pəhrizdən zövq alırsa, arıqlamağa və sağlamlığını yaxşılaşdırmağa zəmanət verilir.

10.09.2020