Hər kəs bilir kimi, asanlıqla toplaya əlavə funt sahəsində bel və qarın. Amma niyə bu baş verir?
Həyata mexanizmi bu prosesin asan olacaq sıralamaq proqramı çəki azaldılması və həcminin azaldılması problemli zonaların. "Yağ toplanır görə artıq yağı kalorili pəhriz. Bu əlavə enerji orqanizmi tərəfindən təchizatı, — deyə Viktoriya Kasilova, şəxsi məşqçi və qurucusu laboratoriya şəxsi fitness. — Aparmaq olar belə bir analogiya: təsəvvür edin ki, siz aldı pul alıb, qızıl külçə və qoymaq, onları təhlükəsiz, bağlamaq əsas deyil. İndi isə təsəvvür edin ki, siz qərara gəldik ki, bu pulu geri almaq. Sizə lazım olan ilk əsas tapmaq seyfin, onu açmaq, onu qaldırmaq üçün bu külçə, getmək geri onların pul. İlə lipolysis da ən: çalıştırmak üçün prosesi çəki zərər lazımdır aktivləşdirmək üçün bir çox amillərdən: müəyyən hormonal fon, kalorili kəsiri. Yaratmaq lazımdır ki, belə bir ehtiyac üçün enerji orqanizm özü istəsəydi, bu ehtiyatı sərf".
Təmizləmək boca və qarın: nədən başlamalı?
İlə anlaşma faktının ki, insan orqan bilməz arıqlamaq yerli, yəni yalnız konkret bir zonada. "Siz yazın, əlavə funt və arıqlamaq görə, sizin konstitusiyasına və genetika", — deyir Yekaterina Demidova, master-təlimçi istiqamətləri qrup proqramları federal şəbəkə fitnes-klublar. Sizin üçün getdi ki, qondarma "boca" isə qarın oldu daha, düz lazımdır çəki azaltmaq, bütövlükdə yenidən pəhriz və həyata həyata keçirir.
Lakin ala onların lazımdır ağıllı. "Mif mövcuddur ki, orada, harada ki, biz qatar əzələ, bizdə yandırılır yağ. — Bu, belə deyil. Çünki proses çəki zərər bizdə baş verən bütün bədən üzərində deyil, yerli. Ancaq biz edə bilərik üzərində işləmək problemli zona. Hansı mənada? Formalaşdırmağa orada əzələ inkişaf güc və ya mobillik. Daha konkret desək, yağ yandırmaq hansı bir yerdə biz edə bilmərik, çünki o gedir kimi hədəflərə hesablanmışdı xüsusiyyətləri sizin orqanizmin. Kimsə asan və tez itirir həcmi sahəsində ayaq, kimsə zonasında qarın, və kimsə əvvəlcə azalır, sinə, üst geri və yalnız sonra artıq qalan hər şey. Orqanizm ilk növbədə verir yağ o yerlərdə o, hesab edir ki, az prioritet onun saxlanılması. Və ən mühüm, onun üçün yerlərin (qadınlarda bu, daha tez-tez necə dəfə qarın, boca və bud) o verir "ehtiyatlar" çox pis". Ona görə də balanslaşdırılmış proqram arıqlama daxil olacaq və güc təlimlər və ürək və düzgün qidalanma.
Yağ qurtarmaq sahəsində qarın: əsas səhvlər
Ən ümumi səhvlər məşqçiləri aşağıdakılardır:
1. İstifadə məşq thermo-korseleri və ya polietilen film. "Yayılmış mif ki, harada ki, biz tər, biz orada və arıqlamaq, — deyə Viktoriya Kasilova. — Amma bu, belə deyil. İlə, sonra yağ olmayan gedir. Əgər hər şey belə sadə idi, olardı, sadəcə gəzmək internetdə oxudum ki, o, sauna. Əslində bunun nəticəsində gedir, yalnız maye. Və bəzən yaxşı, lazımlı. Keçirilir "sweatshops" cihaz", siz ad dehydrate bədən və artım yük səmimi sistemi". Daha sonra risk zərər daxili orqanlarına. "Məsələn, korset təlim zamanı təzyiq artır, daxili orqanları, qan dövranını pozar və heç verir dərin əzələlərin işləməyə".
2. İmtina funksional təlimlər. İdeyası sürətli çəki zərər qarın belə keçirir bəzi ki, onlar məhəl qoyulmur, hər hansı təlimlər tərk öz fitness cədvəlində yalnız büküm mətbuat. Və nahaq yerə! "Birincisi, heç bir sentinari mətbuat azn untrained, pulsuz bədən, — deyə Viktoriya Kasilova. — Əgər insan başlayır məşq, əvvəlcə ondan görünür nəzərə çarpan relyefi əl, ayaq, kürək və yalnız sonra — kublar mətbuatı". Amma bütün bunlara nail olmaq olar yalnız olduqda sizin "idman menyu" güc və funksional təlim yəni, yenə də işləmək lazımdır, bütün bədən əzələləri.
İkincisi, özləri təlimlər deyil, belə industria-intensive kimi bir çox əsas hərəkəti kimi sit-up, çəkmək, push-up. "Yaratmaq üçün böyük xərc kaloriyi (əsas şərtdir arıqlamaq üçün qarın, yanlardan və bütün bədən), işləmək lazımdır, böyük əzələləri ilə. Bu oxşar bir şey kimi işləyir və mühərrik avtomobilin: "qayıq" bir az benzin sərf edir, suv — dəfələrlə çoxdur. Belə ki, burada suv — bu əzələlərə malikdirlər ayaqları isə "qayıq" — bu əzələlərin mətbuatı". Plus ki, həddindən artıq iş yalnız bir sahəsi ilə qarın, siz risk zərər geri. "Yox etməyi bacarsaq, iş orqan və fanatically yükləmə mətbuat, siz daha xəsarət almaq bel, yırtıq və ya qabardılması bəşəriyyəti çox gözəl qarın. Çünki bu hərəkət edirlər sıxılma təsir bel".
3. Yerinə yararsız və ya uyğun olmayan hərəkətləri. İlk aiddir press tərəfə ilə aznçəkməkaznщeниями. "Heç bir səmərəli mübarizə tərəfindən bu üsulla. Bel beləliklə, siz də nazik deyil edəcəksiniz. Bəzi əzələ qrupu möhkəmləndirə, amma gözlənilən effektə heç nəyə nail ola bilməyəcəksiniz. Söykənmək qantellərlə, əgər sizə heç bir zərər varsa, aşağı bel heç bir xoşagəlməz hisslər, əgər bu sizə kömək necə plasebo. Amma xüsusi bir fayda, bu təlimlər olacaq. Onun əvəzinə daha yaxşı etmək diaqonal əyri yalan, bu, daha təhlükəsiz etmək üçün bel".
Kimə dəyər yerinə yetirmək üçün təlimlər qarın və yanlardan
Cəmləşdirir araşdırma əzələ mətbuat ekspertlər məsləhət görürlər ki, yalnız bəzi hallarda. "Nəql bu zonanı ayrıca lazımdır, təcrübəsiz, lakin kimin heç hazırlanması — sonra reabilitasiya, doğuşdan sonra. Burada faydalı olacaq asan növ büküm yalançı yarı, plank və belə ona təlimlər stabil dayaqlar üzərindən, — deyə Viktoriya Kasilova. — Lazımdır, bu, birləşdirmək üçün vahid sternum və çanaq. Crispi arasında məlumat zonaları — yumşaq. Nə üçün onun sərt və bacarmalıdır yerinə adi təlimlər, öhdəsindən məişət işləri zədə olmadan geri, və lazım sadə hərəkətləri üçün qarın əzələlərinin mətbuatı".
Eyni bağlı çıxış edən idmançıların. "Xərcləri də daxil proqram təlimlər edənlər hazırlaşır yarışlara — məsələn, fitness-bikinicom", — deyə Viktoriya Kasilova. Əgər siz çoxdan həyata və niyyətində deyil müsabiqələrdə iştirak fitness-bikini, mənasız əlavə yelləncək mətbuat. "Bu zaman insan artıq təlim bir müddət, inkişaf etdirmiş, koordinasiya, təlimlər proqramı xaric kimi az prioritet. Ona görə ki, mətbuat böyük hərkətlər kimi işləyir, görüntü sabitleyici, o dəstəkləyir bədən zaman həyata squats ilə ağırlıqla yerinə yetilir, пaznдçəkməkİvan, mətbuat, dartma, push-up".
Ən effektiv həyata arıqlamaq üçün qarın və yanlardan
Var bir çox növlərinin həyata keçirilməsi üçün bu sahədə, amma onların hamısı edə bilərlər vermək üçün istədiyiniz təsiri. Plus ki, heç də bütün hərəkət üçün mövcud iş, ev şəraitində. "Mən tövsiyyə edib yerinə evdə təlimlər sadə baxımından texnikanın. Arzu proqramı tərtib etmək olan müxtəlif hərəkətlər: press ibarətdir çox kiçik liflər, yerləşən müxtəlif bucaq. Birləşən qeyri təlimlər, siz onların hamısını hərəkətə gətirmək". Biz xahiş ekspertlərin siyahısını tərtib ən effektiv, asan və sadə təlimlər mətbuatı üçün. Budur onlar:
Lata: "Bu universal hərəkət edən fəal işləyirlər dərin əzələlərin, o cümlədən köndələninə abdominis və maili. Siz yerinə yetirmək üçün müxtəlif növ lora, — klassik, yan və ya dinamik, ən əsası yerinə yetirmək, onların texniki və düzgün. Əvəzində dəqiqə lora, daha səmərəli yerinə yetirəcək bir neçə qısa fasilə ilə bir neçə saniyə, qondarma "qismən" bar".
Natamam burulma: "Yerinə, əyri, yüksələcək, biz yalnız alt kənarında bıçaq, belə ki, siz aktivləşdirmək düz əzələ qarın və maili", — deyə Yekaterina.
"Kvadrat": "bu vəziyyətdə düzgün yerinə bilərsiniz təcrid olunmuş şəkildə işləyə əzələlərin qabıq", — xatırladır Yekaterina Demidova.
Də səmərəli işləyə sahəsi qarın və yanlardan kömək edəcək təlimlər birbaşa "nəzərdə tutulmayan", zona üçün. Bu, demək olar ki, bütün güc baza — squats, dartma və s. "Dəyər ki, başa düşmək təlimlər heç də həmişə iş deyil yalnız qarın əzələlərinin, bizim onlara cəlb olunur, bütün cor — ta əzələlərə malikdirlər ki, ortasında yerləşir bədən birləşdirir sternum və çanaq", — yekun vurur Victoria Kasilova.
Biz xahiş Victoria bizə göstərmək kompleks hərəkətləri nəzərə alınmaqla tərtib olunmuş, bütün bu amillər.
Kimi qurmaq məşğuliyyət
- Başlamaq proqram ilə sadə articular gimnastika və ya 10 dəqiqəlik cardiopatici. Bu kömək hazırlamaq əzələlərin və oynaqların üçün yük.
- Görün bütün hərəkətləri ardıcıllıqla.
- Watch tənəffüs: əsas səy etmək lazımdır exhale.
- İlə məşğul olan və bu proqram üzrə 4-6 həftədə bir dəfə.
- Tədricən artım yük. "Uyğunlaşma, orqanizmin (deməli, dəyişiklik xarici görünüşünün) baş verir və yalnız o zaman biz yaradırıq, stress, artıq mil, — ona Görə də yaxşı olardı, hər həftə bir az çətinləşdirir dərslər: istifadə Tərəzi, artırmaq sayı təkrarla".
- Tam proqram Cardioceratidae. Əgər sizin cədvəlində yoxdur müntəzəm gücü təlim, mütləq əlavə, bizim kompleksinə cardiozone — kifayət qədər olacaq 40-50 dəqiqə üzmək, Velosiped, çalışan iki həftədə üç dəfə. "Ürək yaradacaq sərfiyyatı o ən kalori, onun köməyi ilə biz qurtarmaq üçün hansısa bir hissəsində yağ, bax, təlimlər mətbuatı üçün kömək edə əzələ güclüdür". Yerinə yetirilməsi üçün kompleksinin lazımdır mat və fitball.
Birbaşa büküm
Sizin arxa yalan geri, diz qədər əyilmək. Bel basın mərtəbə. İş əzələləri mətbuatı, nəfəs qaldırın kürəyini yerə vurdu üzərində döşəmə, əl çəkin irəli vurun xurma dövrə. Heç gərginlik boyun və omuz. Rəvan eniş geri mat. Bu, çətin bir təkrarlayın. Edin, 15-20 belə.
Maili büküm
Sizin arxa yalan geri, diz qədər əyilmək. Bel basın mərtəbə. İş əzələləri mətbuatı, nəfəs qaldırın kürəyini yerə vurdu üzərində cins və çalışacağam öyrənmək korpusu sağa. Əl çəkin qarşısına. Heç gərginlik boyun və omuz. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Edin, 15-20 təkrarla hər yan.
Geri büküm
Sizin arxa yalan geri, əl çəkin korpus boyunca. Diz bir az əymək və ayaqları qaldırın və yuxarı. Arxa qapağın bel mərtəbə. İş əzələləri mətbuatı, nəfəs gözyaşardıcı çanaq cinsindən asılı və mən ayaqlarını da görə başını. Qarın olmalıdır toxunmaq itburnu. Rəvan eniş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Edin, 15-20 təkrarla təlimlər.
Burulma ilə yüksəlişi çanaq
Sizin arxa yalan geri, əlləri cütlük qala azn baş arxasında. Relax boyun və omuz. Bel basın mərtəbə. Ayaqları yuxarı çəkin, keçdi ankle. Buxarlanmaq, iş əzələləri mətbuat, eyni zamanda, qaldırın üzərində döşəmə örtüyünün kürəyini yerə vurdu və çanaq. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Edin, 15-20 təkrarla təlimlər edin nəfəsi.
Yan həddi dinamikasında
Sizin arxa yalan sağ tərəfində, sağ əlin dirsək altında və arıq azn eruntque. Ayaqları çəkin və qalan mərtəbə yan səthlərin stop, sol əlini qoyun hip. Heç mağara aşağı bel. İlə exhale gözyaşardıcı çanaq cinsindən asılı işləyin əzələləri mətbuat və geri. Softservices üst nöqtədə 3-4 saniyə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sizdə olan 20 təkrarla hər yan.
Fırlanma ayaqları vəziyyətdən yalançı
Oturun mat ilə düz ayaqları. Az oturmaq korpusu əvvəl. Əlin əlinə dirsəklər, sizə bir az əvvəl və arıq azn qolun. Sizin ayaqları əymək də bud birgə və onları pull up. In sacrum basın mərtəbə. İş əzələləri mətbuatı, qabıq və itburnu rəvan sizə Myski və düz ayaqları sola, geri qayıdın mərkəzi və əllərinizi aşağı salın, onları sağa. Bu, çətin bir təkrarlayın. Edin 10-20 belə.
Etdirməyə korpusları fitballe
Sizin arxa yalan fitball sol yan poçt yönəlib gövdə və çanaq. Ayaqları çəkin və qalan mərtəbə yan səthlərin stop. Sol əlini əymək və qoyun xurma azn boynunun. Sağ əlini yüngülcə arıq top qarşıma. İş əzələləri mətbuat və qabıq, nəfəs rəvan gözyaşardıcı yuxarı hissəsini korpusunun təcrübəsi fitballvə. Heç yöndəmsiz durmaq, düşmə və mağara aşağı bel. İlə nəfəs geri başlanğıc. Bu, çətin bir təkrarlayın. Edin 20-30 belə hər yan.
Yüksəliş çanaq azn fitballe
Stand bar dayaq birbaşa əlində poçt ayaq azn fitballe. Heç yaxşılaşdırılması əyilmə aşağı bel və yöndəmsiz durmaq, düşmə. Flexing diz və iş əzələləri mətbuat push çanaq yuxarı. Uzatmaq bud üçün mədə, podkalivat fitball yaxın əllərinə. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu, çətin bir təkrarlayın. Edin 20-30 belə.
He ayaqları ilə fitballaznм
Sizin arxa yalan geri, ayaqları qabağa çəkin arasında shin çimdik fitball. Əl çəkin korpus boyunca. Ayaqları qaldırın ilə fitballaznм yuxarı mərtəbə dik və iş əzələləri mətbuat və qabıq, nəfəs və bir qədər aşağı salın, onların aşağı bucaq 30-40 dərəcə. Bu, çətin bir təkrarlayın. Edin 20-30 belə.
Dinamik həddi
Qəbul diqqət yalançı birbaşa əlindədir. Heç yaxşılaşdırılması əyilmə aşağı bel, relax boyun və omuz. İstifadə etmək əzələləri ön bədən səthi – əzələlərin korpusun, itburnu, əlləri. Sonra növbə ilə dirsəklər əymək və eniş bu bar qolun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Edin maksimum təkrarla təlimlər bir dəqiqə ərzində.
Zaman nəticələri gözləmək?
Bir çox ekspertlər bu fikirdədirlər: tez attenuante (10 gün ərzində, məsələn) sağlamlığına zərər verməyindən və gətirib çıxaracaq bu cür sürətlə set çəki. Üstəgəl, böyük risk qayıtmış kiloqram "çıxaracaqdır dostları ilə" — bədən xəzinə yağ halda yeni aclıq və ya dövrün yorucu məşqlər.
Sapientior aşağı salmağa çəkisi tədricən. "Bizim səylər həmişə düz mütənasib bizim nəticələri. Sadiq düzgün qidalanma və ınkişaf 4-5 dəfə bir həftə, bir ay sonra siz artıq mütləq görəcəksiniz, ilk nəticələri. Amma unutmayın ki, arıqlama prosesi çox fərdi, burada həmişə xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır və hər bir, belə deyək, "ilkin məlumatlar". Ən əsası — diqqət o, nəyə nail olmaq istəyirik deyil, çətinliklər, və sonra siz mütləq nail hər hansı bir məqsədə". Belə ki, götürün qeyd bizim sxemi təlimlər məşğul olun, onunla müntəzəm və qeyd edə bilərsiniz ilkin nəticələri pəhriz artıq bir aydan sonra.