KETOJENİK Pəhriz NƏDİR?

Ketojenik diyetalar haqqında elmin dedikləri və ehtimal ki, nə üçün "qurumağınıza" çox kömək etməyəcəklər.

Ketogenik pəhriz

Bir çox fərqli yemək qaydaları var, bunların çoxunun hətta Cənubi Çimərlik Diyeti, Ağırlıq İzləyənlər Diyeti, Atkins Diyeti, HCG Diyeti, Həcmli Diyet kimi gözəl adları var. , paleo diet, IIFYM (sözün əsl mənasında “Makrolarınıza Uyğundur” - “KBJU'nuza sığarsa”), tərs karbohidrat yüklənməsi (karbohidrogenlə yenidən yükləmə), bu gün müzakirə ediləcək ketogenik pəhriz.

Ən çox istifadə olunan pəhrizlərdən biri ketogenikdir. Bir çox insanın yağ yandırmaq üçün istifadə etməsinə baxmayaraq, bu pəhriz bir çox dezinformasiya ilə əhatə olunmuşdur.

Ketogenik pəhrizin bəlkə də ən çox anlaşılmaz tərəfi, atletik performansı və əzələ kütləsi qazanmaq və gücü artırmaq qabiliyyətinizi necə təsir etdiyidir.

Ketogenik pəhriz - "ketoz" sözündən

Ketoz, pəhrizinizdəki karbohidratların miqdarı o qədər az olduqda meydana gələn metabolik bir vəziyyətdir ki, bədənin enerji üçün yağ turşuları və keton cisimlərinin metabolizmasını istifadə etməsi lazımdır. Hər şeyin sadə olduğu görünür, ancaq vücudumuzun niyə ketoz vəziyyətinə getdiyini anlamaq üçün bu prosesi başa düşək.

Bədənlərimizin işləməsi üçün ATP şəklində kifayət qədər enerjiyə ehtiyac var.

ATP, canlı sistemlərdəki bütün biokimyəvi proseslər üçün universal bir enerji mənbəyidir.

İnsanın kifayət qədər ATP istehsal edə və yaşaya bilməsi üçün gündə orta hesabla 1800 kaloriyə ehtiyac var (fərdi dərəcənizi fitness kalkulyatorunda hesablaya bilərsiniz). Eyni zamanda, orta beyin gündə təxminən 400 kkal tələb edir və enerji olaraq demək olar ki, yalnız qlükozadan istifadə edir. Bu o deməkdir ki, bir şəxsyalnız normal beyin fəaliyyətini davam etdirmək üçün gündə 100 q qlükoza istehlak etməlidir.

Bunun ketozla nə əlaqəsi var? Ketogenik bir pəhriz ilə demək olar ki, bütün karbohidratları pəhrizimizdən çıxarırıq, bu da beynimizi qlükozadan məhrum etdiyimiz deməkdir. Ancaq beynimizin bir şəkildə işləməsi üçün ehtiyacımız var. Xoşbəxtlikdən qaraciyər qlükozanı glikogen şəklində saxlayır və işini davam etdirmək üçün az miqdarda beynimizə bağışlaya bilər. Qaraciyərimiz orta hesabla 100-120 qram qlükoza saxlaya bilər. Beynin işləməsi üçün kritik bir karbohidrat çatışmazlığı ilə qaraciyər gün ərzində normal işləməyimizə imkan verir. Lakin nəticədə qaraciyərin qlükoza ehtiyatları tez bir zamanda bərpa edilə bilməz və karbohidratlar yalnız beyinə ehtiyac duymur, buna görə problemlərimiz var.

Əzələlərimiz həm də nəhəng bir qlükoza anbarıdır - qlikogen anbarları şəklində 400-500 qram qlükoza ehtiva edirlər.

Bununla birlikdə, glikogen anbarları əsasən beyni qidalandırmaq üçün nəzərdə tutulmayıb. Təəssüf ki, əzələlərimizdə qlikogeni (qlükoza-6-fosfat dehidrogenaz) parçalayan bir ferment çatışmazlığı səbəbindən əzələlərimiz nəhayət beynimizi qidalandırmaq üçün qlikogen parçalayıb qan dövranına qoya bilmir.

Karbohidratlar olmadıqda, qaraciyər qan dövranı ilə beynimizə və enerji üçün yağ istifadə etməyən digər toxumalara aparan keton cisimləri istehsal etməyə başlayır.

Gəlin bu proseslərin biokimyasına keçək. "Yağ yandırdığınızda" vücudunuzdakı yağ turşusu molekulları asetil-KoA-ya çevrilir və bu da oksaloasetatla birləşərək Krebs dövrünə başlayır.

Ketoz zamanı qaraciyərimiz o qədər çox yağ istifadə edir ki, artıq asetil-CoA keton cisimləri (beta-hidroksibutirat, asetoasetik turşu və aseton) istehsal etməyə başlayır.

Tədricənnizamlı bir karbohidrat çatışmazlığı ilə bədən elə bir vəziyyətə çatır ki, bu proses daim baş verməyə başlayır və qanda keton cisimlərinin səviyyəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə artar, sonra rəsmi olaraq ketoz vəziyyətində olduğumuzu söyləyə bilərik.

Ketogenik pəhriz nədir və onun "aşağı karbohidratlı" pəhrizdən fərqi

Aşağı karbohidratlı pəhriz və ketogenik pəhriz eyni şey deyil.

Ketagen pəhriz nədir

Aşağı karbohidratlı pəhriz gündəlik enerji ehtiyaclarımız üçün yağlar və karbohidratlardan istifadə edir. Bədənimiz keton cisimlərini qanda saxlamır və toxumalarımız enerji üçün ketonlardan istifadə etmir.

Ketogenik bir pəhrizlə bədənimiz keton cisimlərinin çox miqdarda istehsal edilərək yanacaq olaraq istifadə edildiyi nöqtəyə çatır. Bu cür pəhrizdən qaynaqlanan ketoz zamanı beta-hidroksibutirat səviyyəsi 0, 5 ilə 3, 0 mM / L arasında ola bilər. Hətta qan keton test zolaqları da ala bilərsiniz və özünüzün də ölçüsünüzü verə bilərsiniz.

Aşağı karbohidratlı pəhriz pəhrizdəki karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırır (ümumiyyətlə gündə 100 qramdan azdır), lakin beta-hidroksibutirat səviyyəsi 0, 5 və 3, 0 mM / L-ə çatmır.

Ketogenik pəhrizdə necə yemək olar

Yuxarıda müzakirə etdiyimiz kimi, ketogenik bir pəhriz yüksək yağ və az karbohidrat olmalıdır.

Ənənəvi və sərt ketogenik pəhrizlərdə gündəlik kalorilərin 70-75% -i yağdan, yalnız 5% -i karbohidratlardan alınmalıdır. Ketozda qalarkən istehlak edə biləcəyiniz karbohidrat miqdarı insandan adama dəyişir, ancaq ümumiyyətlə karbohidratdan kalorinizin 12% -ə qədərini istehlak edib ketozda qala bilərsiniz.

Zülal qəbulu da çox vacibdir. İdmançıların çoxu başlarına çox miqdarda protein istehlak etmələri lazım olduğunu söylədi, bəlkə də bu, uğursuz ketogenik diyetlərin amillərindən biridir.

Daha əvvəl də müzakirə etdiyimiz kimi,zülalı yüksək dozalarda istehlak edildikdə qlükoza qədər parçalana bilər (qlükoneogenez zamanı) və bu səbəblə ketoza girə bilməzsiniz.Əsasən, 1 kq bədən çəkisinə 1, 8 qramdan çox protein istehlak edirsinizsə, onda bu miqdar ketozdan çıxmaq üçün kifayət edəcəkdir.

İdeal olaraq, ketogenik vəziyyəti yaxşılaşdırmaq və arıq əzələ kütləsini qorumaq üçün pəhriziniz təxminən% 75 yağ, % 5 karbohidrat və% 20 zülal olmalıdır.

Ketogenik pəhrizdə "Uyğunlaşma" mərhələsi

Ketoz ədəbiyyatını oxusan, ümumi bir meyl görəcəksən. İnsanlar buludlu bir ağılla qarşılaşdıqları, ləng hiss etdikləri və enerjilərini itirdikləri ən fərqli "uyğunlaşma" mərhələsi var. Əsasən, insanlar ketogenik pəhrizin ilk həftələrində özünü çox pis hiss edirlər. Bu, bəlkə də vücudumuzda müəyyən elementləri səmərəli şəkildə oksidləşdirmək üçün lazım olan əsas fermentlərin olmaması ilə əlaqədardır.

Yaşamaq üçün vücudumuz digər enerji mənbələrindən istifadə etmək üçün təkrar tel çəkməyə çalışır və yalnız yağ və keton cisimlərinə etibar etməyi öyrənir. Ümumiyyətlə, ketogenik pəhrizə uyğunlaşdıqdan 4-6 həftə sonra bütün bu simptomlar yox olur.

Ketozis və Atletik Performans: Elmi Tədqiqatların İcmalı

Bu suala cavab verə biləcək bir neçə işə nəzər salaq.

İş # 1

İlk tədqiqat, orta hesabla 38 gün ərzində özünün təyin etdiyi ketogenik pəhrizdə olan 12 nəfər (24-60 yaş arası 7 kişi və 5 qadın) iştirak etdi. Mövzular orta və gərgin məşqlər keçirdilər, qan sayı, bədən quruluşu və maksimum oksigen istehlakı ölçüldü.

Tədqiqat müəllifləri özləri bu nəticəyə gəlirlər: “Radikal karbohidrat azalması, işləyənlərin yorulmağa başladığı vaxta və maksimum oksigen istehlakı səviyyəsinə görə, statistik olaraq qaçış performansına təsir göstərmədi, ancaq bədən kütlə tərkibi yaxşılaşdı, iştirakçılar 3, 4 kq yağ itirdilər. və 1, 3 kq arıq əzələ kütləsi qazandı. "

Beləliklə, tədqiqat iştirakçıları arıqladılar, lakin idman performansında nəzərəçarpacaq bir dəyişiklik göstərmədilər. Ayrıca, mövzular bədənin bərpa olma qabiliyyətini azaldıb.

İş # 2

Başqa bir işdə ən azı 5 illik təhsil təcrübəsi olan təxminən 30 yaşında olan 8 kişi iştirak etmişdir. Mövzular 4 həftəlik qarışıq + ketogenik xaçlı pəhrizdə oturdular və müxtəlif intensivliklərdə genişləndirilmiş stasionar velosiped məşqləri etdilər.

Ketogenik pəhriz, ilk tədqiqatda olduğu kimi, bədən kütləsi tərkibinə də müsbət təsir etdi.

Maraqlıdır ki, anaerobik həddə maksimum oksigen istehlakı və oksigen istehlakının nisbi dəyərləri ketogenik pəhrizdə əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır. Maksimum oksigen istehlakındakı artım bədən çəkisinin azalması ilə izah edilə bilər. Bununla birlikdə,maksimum iş yükü və anaerobik həddə iş yükü, ketogenik pəhrizdənsonra daha az idi.

Bu o deməkdir ki,ketogenik pəhriz kilo itkisi ilə nəticələndi, eyni zamanda partlayıcı gücdə əhəmiyyətli bir azalma və yüksək intensivlikdə məşq etmək qabiliyyəti. Daha güclü olmaq və daha çox məşq etmək istəyirsiniz? O zaman ketogenik pəhrizin bunun üçün yaxşı bir seçim olduğunu düşünməyin.

İş # 3

Üçüncü tədqiqat, 30 günlük ketogenik pəhrizin (karbohidratlardan% 4, 5 kalori) aşağıdakı məşqlərdə performansı necə təsir etdiyini araşdırdı: asma ayaq qaldırma, yerdən itələmə, paralel çubuq itələmə, dartma, çölə atlama və 30- ikinci atlamalar. Alimlər iştirakçıların bədən quruluşunu da ölçdülər.

Nəticələr:

  1. Ketogenik pəhriz adi pəhrizlə müqayisədə "kalori qəbulunun spontan azalmasına" səbəb oldu.
  2. Ketojenik pəhriz idmanı ilə heç bir performans itkisi tapılmadı, lakin performans yaxşılaşdırılması tapılmadı.

Digər tədqiqatlarda olduğu kimi, ketogenik pəhrizdən sonra bədən çəkisi tərkibində nəzərəçarpacaq bir fərq var idi: iştirakçılar arıqlaya bildilər. Bununla birlikdə, bu tədqiqat üçün seçilən iştirakçıların artıq "quru" olduqlarını (bədən yağının təxminən 7% -i) unutmamalıyıq.

Bu testlərin heç birinin qlikoliz prosesinə enerji mənbəyi kimi baxmadığını, daha çox partlayıcı gücünü, fosfagen sistemini və əzələ yorğunluğu testlərini test etdiklərini də qeyd etmək vacibdir.

Tədris # 4

Bu işdə 5 təcrübəli velosipedçi 4 həftəlik ketogenik pəhrizdən əvvəl və sonra maksimum oksigen istehlakı testini və tükənmə vaxtı (TEE) testini həyata keçirdi.

Bu iş kifayət qədər uzun olduğundan diqqətimi yalnız performans aspektinə və əzələ glikogen səviyyələrinə yönəltmək istəyirəm. TEE testi iştirakçılar arasında böyük bir fərq göstərdi. Bir subyekt 4 həftə ərzində TEE skorlarını 84 dəqiqə yaxşılaşdırdı, ikincisi 30 dəqiqəlik artım göstərdi, iki subyekt ümumilikdə 50 dəqiqə azaldı və bir mövzu dəyişməz qaldı:

Əzələ qlikogen anbarlarına gəldikdə, bir əzələ biopsiyası, ketogenik pəhrizdən sonraglikogen anbarlarının normal dəyərlərinin demək olar ki yarısıolduğunu göstərdi. Bu fakt artıq yüksək performansla vidalaşa biləcəyini təsdiqləmək üçün kifayətdir.

Ketogenik pəhrizlər üzrə tədqiqatın nəticələri

Gəlin bu 4 tədqiqatın ortaq cəhətlərinə nəzər salaq:

  • Təkmilləşdirilmiş bədən tərkibi.Hər bir tədqiqat bədənin tərkibində keyfiyyətcə yaxşılaşma ilə nəticələndi. Bununla birlikdə, bunun spontan kalori məhdudlaşdırması deyil, ketogenik pəhrizin möcüzəvi təsiri olması mübahisəli bir həqiqətdir. Çünki hər hansı bir pəhriz və bədən quruluşu ilə bağlı hər hansı bir araşdırma apararsanız, kalorini məhdudlaşdıran hər hansı bir pəhriz bədən quruluşunu yaxşılaşdırır.

    Üçüncü araşdırmada, subyektlər 30 gündə ortalama 10. 000 kcal (gündə minus 333 kcal! ) normal bir pəhrizdən daha az istehlak etdilər və əlbəttə ki, arıqladılar.

    Çox güman ki, ketogenik pəhriz bədənin tərkibinin dəyişməsi baxımından əlavə faydalar verə bilər, lakin araşdırmalar bunu hələ göstərməyib.

    Ketogenik pəhrizin əzələ qurmağa kömək edə biləcəyi fikrini dəstəkləyən heç bir ədəbiyyatın olmadığını söyləmək lazımdır. Yalnız arıqlamağa kömək edir.

  • Yüksək intensiv yüklərdə pisləşən işləmə. İlk iki tədqiqat subyektlərin yüksək intensivlikdə idman etmək qabiliyyətində azalma olduğunu göstərdi. Bu iki səbəbə görə mümkündür: birincisi, əzələdaxili qlikogendə azalma, ikincisi, yüksək intensiv məşq zamanı qaraciyər qlikogen ehtiyatlarında azalma.
  • Əzələdaxili glikogen mağazalarında azalma. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək intensiv məşq zamanı atletik performansın azalması əzələdaxili qlikogen səviyyəsinin azalmasına işarədir. Bu, idman edən idmançıların bərpasına və əzələlərin böyümək qabiliyyətinə də mənfi təsir göstərə bilər.

Ketogenik Pəhrizlərdə İnsanların Səhvləri

Adi kalori məhdudiyyətindən aydın bir fayda olmasa da, ketogenik diyetlər yaxşı bir kilo itkisi vasitəsi ola bilər. Kilo vermək istəyirsinizsə (bəlkə də əzələ kütləsi sayəsində), bəlkə də sınamalısınız. İndi ketogenik pəhrizdə olan insanların tez-tez etdikləri səhvlərə baxaq ki, siz onları etməyəsiniz.

  1. Yetərli uyğunlaşma mərhələsinin olmaması

    Ketogenik pəhrizə keçmək bəzi insanlar üçün çox çətin ola bilər. Çox vaxt insanlar adaptasiya mərhələsində pəhrizi tamamlamadan çıxırlar. Uyğunlaşma mərhələsi bir neçə həftə davam edə bilər, bu müddətdə zəiflik hiss olunur, şüur ​​bulanır, ancaq 2-3 həftədən sonra enerji səviyyəsi normallaşır.

    Ketogenik bir pəhriz sınamaq istəyirsinizsə, uyğunlaşmağa çox vaxt ayırın.

  2. Həddindən artıq protein yemək

    Daha əvvəl öyrəndiyimiz kimi, çox miqdarda protein ketozun qarşısını ala bilər. İnsanlar tez-tez ketogenik bir pəhrizdə yüksək protein olan aşağı karbohidratları əvəz edirlər - bu səhvdir.

  3. Yüksək intensiv gərginlikdə ketogenik pəhrizdən istifadə

    Yüksək intensiv anaerobik məşqlərdə bədənimiz ilk növbədə qan qlükoza anbarlarına, qaraciyər və əzələ qlikogeninə və qlükoneogenezə əsaslanır.

    Ketogenik pəhrizlər əzələ qlikogen səviyyəsini azaltdığından, yüksək yüklərlə məşq etmək çox çətindir.

    Yüksək intensivlikdə məşq etmək istəyirsinizsə, ketogenik pəhriz əvəzinə karbohidrat alternativ pəhriz edin.

  4. Ketogenik pəhrizlər əzələ artımının qarşısını alır

    Ketogenik pəhrizlər arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq əzələ kütləsi qazanmaz.

    CD, yüksək intensivlikdə məşq etməyinizə və arıq əzələ kütləsi qazanmanıza mane olacaq, buna görə də məşqinizdə məqsədlər bunlarsa, CD tətbiqetmə fikrindən imtina etmək daha yaxşıdır.

Həm zülal, həm də karbohidratları birlikdə istehlak etmək yalnız bu qidaları istehlak etməkdən daha çox anabolikdir. Ketojenik bir pəhrizdə karbohidratları azaldırsınız. Və optimal əzələ böyüməsi üçün həm karbohidratlara, həm də zülala ehtiyacınız olduğundan, bu əsas qidalardan birini və ya hər ikisini itirirsiniz.

Nəticə: ketogenik pəhrizlər əzələ qurmaq və idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün nə optimal, nə də təsirli olur. Bununla birlikdə, kilo verməkdə kömək edə bilərlər - şəxsi gündəlik dəyərinizin altındakı digər kalori məhdudlaşdırması kimi.

18.11.2020