Bir ayda necə arıqlamaq olar

bir ayda arıqlamaq və nəticəni necə saxlamaq olar

Diyetoloqlar kilolarınızı daim izləməyinizi məsləhət görürlər. Ancaq hər kəs buna nail ola bilmir. Əlavə funtlar aylarla, hətta illərlə böyüyə bilər və sonra insanlar "qəfildən" onlardan təcili olaraq qurtulmağa ehtiyac duyurlar, məsələn, yayda arıqlamaq və ya tətildən sonra tez bir şəkildə formaya gəlmək . . . . Və bu halların hər hansı birində, kilo vermək üçün təsirli və sağlamlıq üçün "təcili metod" lazımdır.

İnsan niyə kökəlir

Ümumiyyətlə iki faktorun birləşməsi artıq çəkinin yaranmasına səbəb olur: həddindən artıq qida qəbulu, oturaq həyat tərzi. Bu komponentlərə daha az əhəmiyyət kəsb edən digərləri əlavə olunur. Pəhrizdəki balanssızlıq, pis yemək vərdişləri, nizamsız qidalanma . . . .

"Risk altındadır", məsələn, çox sayda ofis işçisidir. Gün boyu isti maye qəlyanaltılarsız edirlər və axşam doyunca bir şam yeməyi yeyirlər. Pəhrizin pozulması ümumiyyətlə aktiv həyat tərzi və öz sağlamlığı üçün davamlı vaxt çatışmazlığı olan müasir bir insana xasdır.

Bir çox insan stresli və ya depressiyalı olduqda yaxşılaşır. Belə anlarda insanın bir şəkildə sakitləşməsi, müsbət duyğuların mənbəyini tapması lazımdır. Və tez-tez ləzzətli yeməklər (həmişə sağlam deyil) belə bir sürətli pozitiv mənbəyə çevrilir. Bir insan problemləri "ələ keçirir" - və nəticədə kökəlir. Uzun sürən depressiya ilə 20 kiloqram, 30 və hətta 50 kilo ala bilərsiniz.

Bəzi insanlar düzgün balanslı bəslənmə ilə belə kökəlir: bəzi xroniki xəstəliklər və ya metabolik xəstəliklər səbəbindən. Artıq çəki ilə xarakterizə olunan ən təhlükəli xəstəlik şəkərli diabetdir.

Düzgün arıqlamaq üçün necə

Evdə düzgün kilo vermək üçün bir neçə əsas prinsip var. Onlara riayət edərək, sağlamlığınıza zərər vermədən artıq həcmlərdən tez bir zamanda qurtula bilərsiniz. Xatırlamaq lazım olan ilk şey, hər gün istehlak etdiyimiz bir çox qidanın rəqəm üçün xüsusilə zərərli olmasıdır. Bu məhsullara hər növ hisə verilmiş ət, kolbasa, xəmir xəmirləri, qızardılmış və qaynadılmış kartof, şirniyyat daxildir. Bütün bunların pəhrizdən xaric edilməsi və ya bu məhsulların istehlakının minimuma endirilməsi arzu edilir. Beləliklə, şəkərlə yanaşı bir çox zərərli qatqı ehtiva edən ənənəvi fabrik şirniyyatları əvəzinə meyvələri və quru meyvələri də orta miqdarda istehlak etmək daha yaxşıdır.

bir ayda arıqlamağın təsirli yolları

Başqa bir vacib prinsip kəsrli bəslənmədir. Gündə iki-üç dəfə ağır bir yemək yemək əvəzinə gündəlik pəhrizinizi bir neçə yeməyə bölməlisiniz. Beləliklə, səhər yeməyi ilə nahar arasında meyvə və ya tərəvəz ilə qəlyanaltı etmək məsləhətdir, qatıq içə və ya bir az kəsmik yeyə bilərsiniz. Qəlyanaltı şokolad çubuğu, fast food sendviçi və ya bişmiş məhsullardan ibarət olmamalıdır.

Səhər yeməyi - qaçırılmayacaq. Tərkibində protein və karbohidratlı qidalar olmalıdır. Nahar kifayət qədər doyurucu ola bilər, lakin bu müddət ərzində overeat yeməkdən də qaçınmaq lazımdır. Şam yeməyi ən yaxşı şəkildə iki və ya üç qəbula bölünür. Gün ərzində bol miqdarda təmiz su içməlisiniz (1 kiloqram ağırlığa 30 mililitr nisbətində). Bir stəkan su və ya kefir yeməklər arasında aclığı aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Pəhrizinizi bu şəkildə düzəltdikdən sonra fiziki aktivliyinizi artırmaq yaxşı olardı. İdman zalına müntəzəm olaraq getmək mümkün deyilsə, yeriməyə vaxt ayıra bilərsiniz (qısa yürüşlər belə ciddi fayda gətirəcək) və / və ya evdə ibtidai məşqlər edə bilərsiniz. Yalnız sadalanan şərtləri yerinə yetirərək, bir ayda 1-1, 5 kiloqram və ya daha çox kilo vermək və sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq mümkündür. Və - heç bir pəhriz həbinin normal sağlam həyat tərzini əvəz edə bilməyəcəyini unutmamalıyıq.

Fiziki fəaliyyətin üstünlükləri və zəruriliyi

Bir insana gündəlik həyatı asanlaşdırmaq, onu mümkün qədər çox vaxt azad etmək üçün hazırlanmış texnoloji irəliləyiş, əksəriyyətin qəbul edilə bilməz dərəcədə az hərəkət etməsinə gətirib çıxardı. Pulsuz gəzinti, idman, səyahət və uşaqlarla oynamaq üçün istifadə etmək əvəzinə, onları əsasən kompüterlərin və ya televizorların qarşısında keçiririk. Nəticədə fiziki vəziyyətlə əlaqədar bir sıra problemlər var: əzələlər zəifləyir, qan dövranının intensivliyi azalır . . . bu sistem və orqanlardakı qida çatışmazlığına gətirib çıxarır, toxunulmazlıq azalır və təbii ki, artıq çəki yaranır.

Bədən hərəkətinin olmamasını kompensasiya edən fiziki fəaliyyət tamamilə fərqli və bir-birinə bənzəməz ola bilər. Bunu evdə, idman salonunda, suda, dağda, qarda - təbiətdə və ya küçədə edə bilərsiniz. Məşqlər sıx və ya son dərəcə sadə məşqlər ola bilər. Seçim insanın həyat tərzindən, fiziki hazırlığından, yaşından və seçimlərindən asılıdır.

Yük növü hər zaman fərdi olaraq seçilir, lakin ən etibarlı və dinamik idman salonunda mütəxəssislərin nəzarəti altında məşq etməkdir. Bir kişi və bir qadın üçün fərqli məşq dəstləri seçilir. Bir insanın ilkin çəkisi də nəzərə alınır: özünüz başa düşürsünüz, biri 30 kiloqram arıqlamaq lazım olan insanları öyrətmək arasında bir fərq var - 10.

Fiziki məşq ürək-damar sistemi üçün əvəzolunmazdır. Ürək əzələləri güclənir, damarların divarları daha elastik olur, nəticədə tromboz və varikoz inkişafının qarşısı alınır və təzyiq normallaşır. Bundan əlavə, fiziki gərginlik zamanı bədən oksigenlə doyurulur ki, bu da bütün orqanların vəziyyətinin və işinin yaxşılaşmasına səbəb olur.

İdman bədənin fiziki formasını yaxşılaşdırır, onu daha güclü, daha davamlı və daha cəlbedici edir. Müntəzəm yüklərə sahib olan insan daha çevik olur, koordinasiya yaxşılaşır, hərəkətlərdə yüngüllük və lütf görünür. Eyni zamanda, əlavə funtlar yox olur, bədən incə, uyğunlaşır. Digər üstünlüklər də var: idmanla məşğul olmaq toxunulmazlığı artırır, hormonal səviyyələrin normallaşmasına kömək edir, şən ruh halının qorunmasına kömək edir, yuxu problemlərini aradan qaldırır və s. Əsas odur ki, sizin üçün uyğun yük seçimini seçərək gücünüzü düzgün hesablayın.

Neçə kiloqram arıqlamaq olar?

bir ayda kilo itkisi üçün fiziki fəaliyyət

Cavab aşağıdakı vacib amillərdən asılıdır: ilkin parametrlər, həyat tərzi, sağlamlıq vəziyyəti. Artıq çəki əhəmiyyətlidirsə, obezliyin orta və ya ağır bir mərhələsi var, müddət bir müddət olduqca sürətlə inkişaf edə bilər. Artıq çəki nə qədər çox olarsa, o qədər "əridir". Ən çətin olan son 6-8 kiloqramdan xilas olmaq və ya cüzi “yağ basmış” bədəni normallaşdırmaqdır.

Arıqlamağın ilk həftəsində artıq maye itirilir, çəki 3-5 kiloqrama düşə bilər. Məşq nə qədər intensivdirsə, arıqlamanın effektivliyi o qədər yüksəkdir. Minimum fiziki güclə, artıq mayenin sərbəst buraxılmasından sonra bir nəfər həftədə təxminən 1-1, 5 kiloqram yüngülləşir. Bir mütəxəssis tərəfindən düzgün seçilmiş bir qidalanma proqramı, kilo vermək müddətini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəkdir.

Bir qaçış və ya sıx bir məşq əsnasında yarım saatda təxminən 400 kilokalori yandırılır. Bu, təxminən 45 qram ağırlığa bərabərdir. Ancaq proses məşq başlamazdan yalnız 20 dəqiqə sonra başlayır. Əgər acqarına başlasanız və bədənin yalnız kalori almaması halında subkutan yağ ilk dəqiqədən getməyə başlayacaq, ancaq bu seçim həkimlər tərəfindən birmənalı qarşılanmır. Gündəlik məşqlər zamanı kilo itkisini hesablayarkən, düzgün bəslənmə prinsiplərinə əməl etmirsinizsə və həddindən artıq kalorili qidalar istehlak edirsinizsə, ən aktiv fiziki fəaliyyət belə arıqlamağa gətirib çıxarmayacağını, ancaq insanın çox tez sağalmamasına kömək edəcəyini unutmamalısınız.

Kim və nə qədər arıqlayır

Prosesin sürəti ilkin çəkiyə, yaşa, pəhriz və idman seçimlərinə və sağlamlıq vəziyyətinə bağlıdır. Aktiv idmanla məşğul olmağa başlayan 25 kiloqramdan artıq kilolu 30 yaşdan kiçik insanlar ən sürətli kilo verirlər. İlk həftədə 7 kiloqrama qədər arıqlaya bilərlər. İkinci həftədə nəticə 2 ilə 5 kiloqram arasında ola bilər. Bundan əlavə, proses yavaşlayır, ancaq çox artıq çəkiniz varsa, həftədə təxminən 2 kiloqram yox olacaq.

Arıqlamağın ən çətin prosesi bir az artıq çəkisi olan, 40 yaşdan yuxarı insanlarda irəliləməkdir. Fiziki formada məşğul olan insanların rəyləri, 1-2 həftəlik kilo itkisində, bu vəziyyətdə çəkinin 1-1, 5 kiloqram azaldığını, 3 və 4 həftələrdə təxminən 500 qrama çatacağını göstərir.

Qəti diyetalarla kilo itkisi qeydləri

Rekordlar qadağan çəkisi olan insanlar tərəfindən qurulur. Bəziləri Guinness Rekordlar Kitabına iki dəfə düşür: əvvəlcə maksimum çəkinin sahibi kimi, ardınca - arıqlama rekordçusu olaraq. Pensilvaniya sakini Rosalie Bradford 544 kiloqram çəki çəkdi və 6 ildə 415 kilo arıqladı Meksikalı Manuel Uribe 587 kq çəki çəkdi, lakin terapevtik bir protein pəhrizinin köməyi ilə 7 ildə 400 kiloqram arıqladı.

Arıqlama sürətinin təəccüblü olması halları var. Amerikalı Carol Wright, 2 ildə 130 kiloqram arıqlamağı bacardı: əvvəlcə 200 çəki çəkməsinə baxmayaraq. Həmyerlisi David Smith, 285 kiloqramdan 180 kiloqram arıqlayana qədər ayda 7 kilo arıqladı.

Şiddətli pəhrizlər: fayda və ya zərər

Sərt bir pəhriz gündəlik kalori qəbulunun kəskin azalmasını ehtiva edir. Xüsusi bir plan gündəlik 500-700 kilokalori pəhriz ilə hesablanır. Belə bir pəhriz ilə çəki çox tez azalır: gündə 1 kiloqrama qədər. Bu cür texnikaların yeganə üstünlüyü budur. Sərt diyetaların bir çox mənfi cəhəti var:

  • xroniki mədə-bağırsaq xəstəlikləri kəskinləşir;
  • həzm sistemi xəstəlikləri inkişaf edə bilər;
  • dəri, saç, dırnaqların vəziyyətinin pisləşməsi;
  • qida çatışmazlığından qaynaqlanan psixo-emosional vəziyyətin pisləşməsi.

Sərt pəhrizlərin digər bir dezavantajı nadir hallarda uzunmüddətli nəticələrə gətirib çıxarmasıdır. Bədənin pəhriz əsnasında yaşadığı stresdən sonra itirilmiş kiloqramlar sürətlə geri qayıdır, yeni bir vəziyyətdə qalmaq olduqca çətindir. Belə bir etibarsız və təhlükəli texnikaya müraciət etməlisiniz?

önümüzdəki 30 günün 5 dəmir qaydası

1 aya kifayət qədər nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamaq mümkündür. Maksimum effekt əldə etmək və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bir neçə sadə qaydaya riayət etməlisiniz.

su içmək

Səhərə bir stəkan təmiz su ilə başla. Gün boyu için və yenidən su için. İş, təhsil, gəzinti, məşq üçün - bir şüşə su almalısan. İçməli - susuzluqdan dərhal istəyə görə. Tez-tez içmək tez bir zamanda yeni sağlam vərdişiniz olacaq. Su tarazlığı çox vacibdir və su aclığı müvəqqəti aradan qaldırmağa kömək edir.

Sağlam yeyin

Həqiqətən uzun müddət arıqlamaq üçün bu proses heç bir pəhrizə deyil, balanslı bir pəhrizə əsaslanmalıdır. Bunun üçün kilolu insanlar yemək vərdişlərini kökündən dəyişdirməlidirlər. Müvafiq bəslənməyə keçməyə qərar verən bəziləri, prinsiplərinə yalnız qismən riayət edirlər. Məsələn, özləri üçün sağlam səhər yeməyi və şam yeməyi hazırlayırlar və gün ərzində zərərli, çox kalorili yeməklərə qəlyanaltı edirlər. Ancaq bütün səyləri rədd edə biləcək bu qəlyanaltılardır.

Düzgün yemək yağlı qızardılmış qidalardan tamamilə imtina etmək demək deyil, mümkünsə bişmiş və ya buxarlanmış yeməklərlə əvəz etmək daha yaxşıdır. Tətillərdə mümkün qədər nadir hallarda qənnadı məhsullarını istehlak edin və gündəlik həyatda meyvələrlə (quru meyvələr) əvəz etməyə çalışın. Həm də adi mağaza çörək istehlakının azaldılması üstünlük təşkil edir və tamamilə aradan qaldırılması daha yaxşıdır.

Rejimi müşahidə edin

Əlavə funtlar yalnız həddindən artıq kalori istehlakının deyil, həm də nizamsız qidalanma, yuxu pozğunluqları və xüsusilə də stresin nəticəsidir. Bütün yeməklər üçün vaxt ayıraraq içərisində yatmaq və daha sonra ciddi şəkildə riayət etmək üçün ən rahat gündəlik rejimi hazırlayırsınızsa, həm arıqlama prosesini sürətləndirə bilər, həm də həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.

Hərəkət edin!

Bir insanın hərəkət etməsi lazımdır. Artıq yuxarıda deyildiyi kimi, kilo verərkən idman salonuna ziyarətlər, qaçış və ya evdə dərslər təşkil etmək lazımdır. Qalan vaxtlarda da uzun müddət bir yerdə otura bilməzsən. İş günü ərzində fəaliyyət növü fiziki fəaliyyətlə əlaqəli deyilsə, hər yarım saatdan bir qalxmalı və isinməlisiniz. Mümkün olduqda gəzmək yaxşıdır. Evdə də televizorun qarşısında saatlarla oturub oturmaq olmur. Bəziləri üçün, tətil, həftə sonları və fəsillərdən asılı olmayaraq gündə iki dəfə gəzməyiniz lazım olan bir köpəyin olması yaxşı bir seçim ola bilər.

Faydalı məhsullar

bir ayda faydalı arıqlama məhsulları

Balanslı bir pəhrizdə meyvə mütləqdir. Fermentləşdirilmiş süd məhsulları onun tərkib hissəsi hesab olunur: kefir, qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd (az yağ nisbəti ilə). Ən aşağı kalorili limon, qarpız, qreypfrutdur.

Zülal bədənin sağlamlığı üçün vacibdir. Aşağı kalorili dəniz məhsulları xüsusilə faydalıdır. Minimum kalori miqdarı pollock, cod, squiddədir. Ət - Dana əti tövsiyə olunur. Faydalı zülal mal əti qaraciyərində, böyrəklərdə və ürəkdə mövcuddur.

Sağlam Pəhriz Seçimləri

Sağlam qidalanma ləzzətli olmalıdır. Əks təqdirdə, kiminsə onun prinsiplərinə əməl etməsi çox çətin olacaq. Bunu nəzərə alaraq, diyetoloqlar səhər yeməyi üçün aşağıdakı variantları təklif edirlər:

  • yulaf ezmesi (200 qram) + banan;
  • kəsmik (200 qram) + banan;
  • əvvəlki iki yeməkdən hər hansı birini banan əvəzinə qreypfrut, çiy alma və ya darçın ilə bişmiş alma götürün;
  • qəhvəyi düyü (200 qram) + banan;
  • çovdar çörəyi tostu, bolqar bibəri, kahı, qaynadılmış yumurta, xiyar.

Gündəlik Qəlyanaltı Seçimləri:

  • yerkökü salatı;
  • meyvə salatı (100 qram);
  • qatıq + yarım qreypfrut;
  • bir dilim qara çörək + pendir;
  • 200 qram qulançar;
  • 200 qram smoothie;
  • qaynadılmış yumurta + dana (100 qram).

Nahar seçimləri:

  • qarabaşaq yarması və ya düyü sıyığı + buxarlanmış kotlet + tərəvəz;
  • 150 qram buxarlanmış balıq + bulyon;
  • bulyonda tərəvəz şorbası + yaşıl noxud;
  • tərəvəz püresi şorbası + çörək;
  • 100 qram qəhvəyi düyü + bişmiş qırmızı balıq biftek.

Yemək seçimləri:

  • sobada tərəvəzli omlet;
  • quru meyvələrlə kəsmik pendir güveç (200 qram);
  • haşlanmış tərəvəzlər (200 qram) + toyuq filesi (100 qram);
  • balıq və ya toyuq kotleti + buxarlanmış tərəvəzlər.

Mütəxəssis rəyi

Ümumiyyətlə, kilo vermək üçün yalnız iki yanaşma var.

Birincisi nəticəyə odaklanır. Bir insan davamlı olaraq kilo verdiyini düşünməyə başlayır, adi dadlı yeməkdən imtina edir, özünü idmanla məşğul olmağa məcbur edir, başqa çətinliklər yaşayır: hamısı kilo vermək üçün. Bu cür insanlar tez-tez tərəziyə minirlər və istədikləri rəqəmləri görmədikləri üçün çox məyus olurlar. Bu yanaşma emosional streslə əlaqələndirilir və bəzən xeyirdən daha çox zərər verir. Üstəlik, belə bir zəhmətin əldə etdiyi nəticə demək olar ki, həmişə qısamüddətlidir. Ümumiyyətlə, bir qələbə qazandıqdan sonra bir insan sevincindən rahatlayır və yenə də yemək davranışını idarə etməyi dayandırır. Və bu dərhal çəkisini və həcmini təsir edir. Çox vaxt belə bir vəziyyətdə olan insanlar əvvəlki əlavə funtlarını tökdüklərindən daha sürətli qazanırlar. Tez-tez olur ki, əvvəlcədən üstünə yağ əlavə olunur. Bu, "nəticələr" üçün inanılmaz dərəcədə məyusdur və onları yeni işlərə təşviq edir. Yenə də pəhrizlərini ciddi şəkildə məhdudlaşdırırlar, yenidən qələbələr qazanırlar, yenidən qeyd edirlər, yenidən artıq yağlar qazanırlar və yenidən özlərinə qəzəblənirlər . . .

Başqa bir yanaşma, bir insanın həyat tərzini ümumiyyətlə dəyişdirmək qərarıdır: aktiv, sağlam, güclü olmaq. Bu vəziyyətdə hər şey duyğusal bir yüksəlişdə olur. Axı hədəf kilo itkisi deyil, tam hüquqlu bir insan üçün açdığı yeni imkanlardır. Bu yanaşma ilə bir həftədə neçə qram və ya kiloqram xərclənməsinin fərqi yoxdur. Və buna görə aydındır ki, düzgün bəslənmə ilə fiziki forma gec-tez normallaşacaq. Zərərli qida bütün cəlbediciliyini itirir və fiziki fəaliyyət, əksinə, zövq gətirdiyi üçün çəkməyə başlayır.

Kilo vermək prosesini idarə etmək üçün bu vəziyyətdə yalnız bir insanın yeni həyatının başlanğıcından əvvəl əsas parametrlərini düzəltmək kifayətdir və sonra təxminən ayda bir dəfə yeni göstəriciləri onlarla müqayisə edin.

05.11.2020